每天做幾件小事，養成堅持的好習慣
每天做幾件小事，養成堅持的好習慣
作者：Belle Beth Cooper
我是“聰明工作，
如今我很激動地回到這裡向你展示我在2015年是如何獲得這些成功的。通過每天練習僅僅5分鐘法語的習慣，我現在可以閱讀、寫作，並會說基礎法語了。通過每晚閱讀僅僅一頁書的習慣，我成功地讓自己的閱讀書目比前兩年增加了五倍。
總的來說，我運用小的、日常的習慣收穫大的、長遠的結果。
每當我建立新習慣時，我都設法貫徹四個原則。經由我嘗試過的一切，這些原則似乎每次都奏效。
1、從小事做起：每天重複微小的習慣
幾年前，當我第一次開始關注培養更健康的習慣時，我犯的最大的錯誤之一是：過分要求自己。
我會從幾乎不讀書到試圖每週讀一本書。或者在大多數日子裡9點起床到想要每天早上6點前就滾下床。
我的出發點與目的地之間的距離如此之大，以至於我失敗很多次。而每一次失敗都使得下一次的成功更加艱難。
正如詹姆斯（James Clear）解釋的那樣，習慣在本質上與常規有關。
我真正需要的是小的勝利和明顯的進步，來促使我形成可以讓我每天堅持的新規範。
最終，我偶然發現了這個主意：從一點點做起。關鍵是專注於每天重複這個習慣，
一個範例是用牙線剔牙。假設你想每晚用牙線剔牙，但是你已經幾年沒用過牙線了。如果你突然開始用牙線剔牙，並指望每晚花10分鐘在這上面，你很有可能無法持續超過一個星期。這太難了。
相反，從一點點做起就太有效了，簡直有如神力。在用牙線剔牙這件事上，它是這樣產生效果的：你做了這個習慣的最微小部分——在這個例子中，
但是它是這樣達到奇效的：一開始，你每天晚上只關注用牙線剔一顆牙齒。然後你堅持了一周以上。接著，超過兩周。繼而三周、四周。你可以堅持這個習慣，因為它太簡單了！用牙線剔一顆牙齒幾乎費不了什麼力氣，所以連找藉口不做這件事都有難度。
一段時間後，你每天晚上會用牙線剔兩顆牙齒。然後，你增加到三顆。慢慢地，你循序漸進，完全不用因為用力過猛而讓它變成一件苦差事。
通過從小事做起，你會在擔心行為表現是否足以產生益處前，就能集中注意力使行為自動化。
正如斯科特（Scott H. Young）所言，我們常常高估我們可以完成的事——特別是當我們踏入未知之際。斯科特建議按照你願意投入的時間和精力的20%來制訂計畫，才能更實際。
以下是我在2015年如何運用“從一點點做起”來養成習慣的過程：
閱讀：每晚一頁
一開始，我每晚睡前僅僅閱讀一頁書籍。通常我讀的不止一頁，但是就算我頂多能讀完一頁書，我也會把它算作勝利。
接下來，當這個習慣已經鞏固，我會放上一個計時器，閱讀15分鐘，最終，我會在睡前讀上30分鐘，而且在很多個早晨多讀了30分鐘。
僅僅從一頁書開始，積少成多：2013年，我讀了7本書。2014年，22本。2015年，33本。那幾乎是我2013年閱讀量的5倍。
這一年半以來我致力於養成這個習慣。這聽起來像是一段很長的時間，但只有回首往事時才會這樣覺得。
當我在養成自己的習慣時，我想的只是我今天需要閱讀多少來算作勝利。這樣微小的、日常的努力正是我一直設法專注的。但當我回首我的進步，我意識到這些日常習慣已經發展成如此大的成就。
法語：每天早上學一課
此前我對法語有所涉獵，但是我不善於堅持。當我下定決心要真正提高我的法語水準時，我開始在每天早上享用咖啡時，建立一個“學習僅僅一節多鄰國（Duolingo）課程”的習慣。
每節課大約需要5分鐘，所以這份投入微不足道，至少在我閑坐著喝咖啡的時候很容易去做。最終我開始每天學習更多內容——兩節課、三節課，有時候甚至四到五節課……如果興致來了的話。
我想學多少就學多少，但我總是至少學一課。
因為每天只需要核實一節課的完成情況，所以即使是在我一點兒也不想多學的時候，這也容易做到而堅持。
2、一次聚焦一個習慣
當開始建立新習慣時，我遇到的最艱難的挑戰之一是：一次不要開啟太多。我總是對想做好的事情有宏偉的計畫，並在一開始時熱情滿滿，導致我想一次建立多項習慣。
每當我嘗試這種手段，我總是以失敗告終。通常有一些習慣無法堅持，但有時候，一個也沒有做到。同時要關注太多了——這有點像多工處理（multitasking），你的大腦需要不停地切換任務，因為你真的無法同時關注多種事情。
所以我的新規定是：一次只努力培養一個習慣。只有當那個習慣已經成為我每天輕而易舉的下意識的行為了，我才會開始新習慣。
回到上面的例子，我開始專注法語之前，已經堅持每晚閱讀書籍。我開始專注早起之前，也已經很輕鬆地做到每天學習法語課了。
有時候建立一個習慣需要很長時間。早起曾是一項我持續反復掙扎著去做的事。我花了4個月左右的時間專注於這一習慣：嘗試不同方式，跟蹤我的進展，並向督促我對自己負責的朋友們彙報。我下決心讓它變成一個持續的習慣，但那意味著在幾個月內無法建立其它任何習慣。
在這些日子裡，我很高興我曾長時間地全心投入養成那個習慣，因為我現在幾乎每天都可以毫不費力地早起。這來之不易，但它值得如此費力。
養成新習慣所需的時間是不固定的，所以你可能需要花的時間比4個月長或短。我們常常聽到：養成一個習慣需要21天，但是研究已經表明：每個人養成新習慣的時間長短是不同的。在一項研究裡，養成一個新習慣平均需要66天——大概兩個月。
我所吸取到的教訓是：根據一直堅持的難度的不同，用不同地態度對待每個習慣，但是也要注意一次只聚焦一個習慣，以便你能投入所有的注意力和精力。
3、移除障礙：讓你需要的一切觸手可及
我發現當我需要的設備近在咫尺時，更容易完成習慣。例如，如果喝咖啡的時候手裡拿著手機，就更容易建立在那時快速學一節法語課的習慣。當我把書放在床邊，每晚閱讀一頁書也變得更容易了。
Malcolm Gladwell把這稱為引爆點。正是微小的改變讓你從藉口派變成行動派。一個關於引爆點影響力的範例來自于一項關於學校破傷風教育的研究。這項研究測試了試圖誘使對破傷風的恐懼等級的加深是否會刺激更多學生去接種破傷風疫苗。教育課程的恐懼等級對結果沒有任何影響，但是一個驚人的改變卻產生了影響：添加一張顯示健康中心位置和疫苗接種開放時間的大學校園地圖，讓接種疫苗的比率從3%提高到了28%。
引爆點是指：微小的改變讓採取行動變得容易，於是你會真正完成開了頭的事。我傾向於把它看作移除任何容易導致我們不去完成習慣的障礙的事情。
2016年，我想建立的一項習慣是：多彈鋼琴。現在，每當我興之所至，我就去彈琴，但是這個頻率太少，以至於我無法大幅提高水準。不過我已經注意到：當鋼琴容易接近時，我往往會彈奏得更多。現在它位於我們的起居室/餐廳/廚房的角落，所以我現在可以隨時坐下來，當我在等待食物烹飪過程或去廚房尋找午後點心時，就會彈一小會兒鋼琴。
今年我想聚焦的另一個習慣是：更多的鍛煉。我注意到一旦我穿上我的運動服，我會外出跑步的事實基本板上釘釘，但是直到穿上那些衣服之前，我更容易去尋思著不要外出的種種藉口。提前一晚拿出運動服，第二天早上，在我可以想出不跑步的藉口前，快速穿上它們，這往往有助於我更快出門。當我專注于建立這一習慣時，這也是我計畫更經常做的事。
4、疊放習慣：在現有基礎上增建新習慣
我最喜歡的一個方式是在現有的習慣上建立新的習慣。這讓幾個習慣固定成一套儀式，每一個習慣都是下一個的觸發器。
這一點的妙處在於：你已經有了許多你很可能都沒意識到的習慣。睡前刷牙、早晨起床、每天在同一個時間泡咖啡——這些都是現存的習慣。只要你在每天的同一時間想都不想地去做某一件事，你就可以將其它習慣疊放其上。
當做完現存習慣後，如果你執行你的新習慣，你可以依靠現存習慣的力量，讓你的新習慣步入軌道。例如，起床後，我做的第一件事就是下樓沖泡咖啡。咖啡泡好以後，我開始我的法語課程。我現存的泡咖啡習慣充當一個觸發器，讓我完成法語課程。
當我晚上上床時，我打開擺放在床邊的書。“上床並看到那本書”充當我夜間閱讀的觸發器。
研究表明，一個促使你完成新習慣的信號可能是保證你長期堅持習慣的最佳方式。當你疊加習慣時，把現存的習慣用作每個你想要建立的新習慣的信號吧。
隨著時間的流逝，利用你已有的自發行為，你可以重複在現有的習慣上疊加新的習慣。
對我來說，建立新習慣已經成了一種業餘愛好。一想到只是依靠每天重複小小的習慣，長久下來我可以掌握並提高的所有技能，我就興奮不已。豐功偉績似乎也更容易接近了。
延伸閱讀：
如何養成並堅持一種優秀的習慣？
以下是我在2015年如何運用“從一點點做起”來養成習慣的過程：
閱讀：每晚一頁
一開始，我每晚睡前僅僅閱讀一頁書籍。通常我讀的不止一頁，但是就算我頂多能讀完一頁書，我也會把它算作勝利。
接下來，當這個習慣已經鞏固，我會放上一個計時器，閱讀15分鐘，最終，我會在睡前讀上30分鐘，而且在很多個早晨多讀了30分鐘。
僅僅從一頁書開始，積少成多：2013年，我讀了7本書。2014年，22本。2015年，33本。那幾乎是我2013年閱讀量的5倍。
這一年半以來我致力於養成這個習慣。這聽起來像是一段很長的時間，但只有回首往事時才會這樣覺得。
當我在養成自己的習慣時，我想的只是我今天需要閱讀多少來算作勝利。這樣微小的、日常的努力正是我一直設法專注的。但當我回首我的進步，我意識到這些日常習慣已經發展成如此大的成就。
法語：每天早上學一課
此前我對法語有所涉獵，但是我不善於堅持。當我下定決心要真正提高我的法語水準時，我開始在每天早上享用咖啡時，建立一個“學習僅僅一節多鄰國（Duolingo）課程”的習慣。
每節課大約需要5分鐘，所以這份投入微不足道，至少在我閑坐著喝咖啡的時候很容易去做。最終我開始每天學習更多內容——兩節課、三節課，有時候甚至四到五節課……如果興致來了的話。
我想學多少就學多少，但我總是至少學一課。
因為每天只需要核實一節課的完成情況，所以即使是在我一點兒也不想多學的時候，這也容易做到而堅持。
2、一次聚焦一個習慣
當開始建立新習慣時，我遇到的最艱難的挑戰之一是：一次不要開啟太多。我總是對想做好的事情有宏偉的計畫，並在一開始時熱情滿滿，導致我想一次建立多項習慣。
每當我嘗試這種手段，我總是以失敗告終。通常有一些習慣無法堅持，但有時候，一個也沒有做到。同時要關注太多了——這有點像多工處理（multitasking），你的大腦需要不停地切換任務，因為你真的無法同時關注多種事情。
所以我的新規定是：一次只努力培養一個習慣。只有當那個習慣已經成為我每天輕而易舉的下意識的行為了，我才會開始新習慣。
回到上面的例子，我開始專注法語之前，已經堅持每晚閱讀書籍。我開始專注早起之前，也已經很輕鬆地做到每天學習法語課了。
有時候建立一個習慣需要很長時間。早起曾是一項我持續反復掙扎著去做的事。我花了4個月左右的時間專注於這一習慣：嘗試不同方式，跟蹤我的進展，並向督促我對自己負責的朋友們彙報。我下決心讓它變成一個持續的習慣，但那意味著在幾個月內無法建立其它任何習慣。
在這些日子裡，我很高興我曾長時間地全心投入養成那個習慣，因為我現在幾乎每天都可以毫不費力地早起。這來之不易，但它值得如此費力。
養成新習慣所需的時間是不固定的，所以你可能需要花的時間比4個月長或短。我們常常聽到：養成一個習慣需要21天，但是研究已經表明：每個人養成新習慣的時間長短是不同的。在一項研究裡，養成一個新習慣平均需要66天——大概兩個月。
我所吸取到的教訓是：根據一直堅持的難度的不同，用不同地態度對待每個習慣，但是也要注意一次只聚焦一個習慣，以便你能投入所有的注意力和精力。
3、移除障礙：讓你需要的一切觸手可及
我發現當我需要的設備近在咫尺時，更容易完成習慣。例如，如果喝咖啡的時候手裡拿著手機，就更容易建立在那時快速學一節法語課的習慣。當我把書放在床邊，每晚閱讀一頁書也變得更容易了。
Malcolm Gladwell把這稱為引爆點。正是微小的改變讓你從藉口派變成行動派。一個關於引爆點影響力的範例來自于一項關於學校破傷風教育的研究。這項研究測試了試圖誘使對破傷風的恐懼等級的加深是否會刺激更多學生去接種破傷風疫苗。教育課程的恐懼等級對結果沒有任何影響，但是一個驚人的改變卻產生了影響：添加一張顯示健康中心位置和疫苗接種開放時間的大學校園地圖，讓接種疫苗的比率從3%提高到了28%。
引爆點是指：微小的改變讓採取行動變得容易，於是你會真正完成開了頭的事。我傾向於把它看作移除任何容易導致我們不去完成習慣的障礙的事情。
2016年，我想建立的一項習慣是：多彈鋼琴。現在，每當我興之所至，我就去彈琴，但是這個頻率太少，以至於我無法大幅提高水準。不過我已經注意到：當鋼琴容易接近時，我往往會彈奏得更多。現在它位於我們的起居室/餐廳/廚房的角落，所以我現在可以隨時坐下來，當我在等待食物烹飪過程或去廚房尋找午後點心時，就會彈一小會兒鋼琴。
今年我想聚焦的另一個習慣是：更多的鍛煉。我注意到一旦我穿上我的運動服，我會外出跑步的事實基本板上釘釘，但是直到穿上那些衣服之前，我更容易去尋思著不要外出的種種藉口。提前一晚拿出運動服，第二天早上，在我可以想出不跑步的藉口前，快速穿上它們，這往往有助於我更快出門。當我專注于建立這一習慣時，這也是我計畫更經常做的事。
4、疊放習慣：在現有基礎上增建新習慣
我最喜歡的一個方式是在現有的習慣上建立新的習慣。這讓幾個習慣固定成一套儀式，每一個習慣都是下一個的觸發器。
這一點的妙處在於：你已經有了許多你很可能都沒意識到的習慣。睡前刷牙、早晨起床、每天在同一個時間泡咖啡——這些都是現存的習慣。只要你在每天的同一時間想都不想地去做某一件事，你就可以將其它習慣疊放其上。
當做完現存習慣後，如果你執行你的新習慣，你可以依靠現存習慣的力量，讓你的新習慣步入軌道。例如，起床後，我做的第一件事就是下樓沖泡咖啡。咖啡泡好以後，我開始我的法語課程。我現存的泡咖啡習慣充當一個觸發器，讓我完成法語課程。
當我晚上上床時，我打開擺放在床邊的書。“上床並看到那本書”充當我夜間閱讀的觸發器。
研究表明，一個促使你完成新習慣的信號可能是保證你長期堅持習慣的最佳方式。當你疊加習慣時，把現存的習慣用作每個你想要建立的新習慣的信號吧。
隨著時間的流逝，利用你已有的自發行為，你可以重複在現有的習慣上疊加新的習慣。
對我來說，建立新習慣已經成了一種業餘愛好。一想到只是依靠每天重複小小的習慣，長久下來我可以掌握並提高的所有技能，我就興奮不已。豐功偉績似乎也更容易接近了。
延伸閱讀：
如何養成並堅持一種優秀的習慣？