心靈的港灣

寫給準備開始跑步的人

準備開始跑步的人必看
身體是革命的本錢,作為一個準備開始跑步鍛煉身體的人,有很多需要注意的地方。

原文:Beginner’s Guide to running - Zen Habits

翻譯:未知的味覺(GTD翻譯小組核心成員)

最為重要的建議

許多人,剛開始跑步就想迅速達到很高的水準,我一開始跑步的時候也是如此。不過這是不對的,現在讓我告訴你一些正確的方法:保持體力,慢速開始,迴圈漸進。雖然這需要一些耐心,但是這是我給你的最好的建議,這是我親身經歷得出的重要教訓。 剛開始跑步,

最好選擇慢跑,不在於強度,而在於鍛煉你的耐力——你能在路上堅持多長時間?開始的時候,鍛煉時間不要太長,10分鐘或者20分鐘,這由你跑步的環境決定,記住,無論是跑步還是走路,在整個時間裡要舒適的鍛煉。如果你能受得了,這樣的訓練堅持一周或者兩周。然後逐漸增加時間,直到30分鐘。 就這樣一直堅持下去,一直跑30分鐘或者逐漸增加跑步的時間堅持兩周,但是,
在這開始階段,一定不要過分的增加時間!

步行及跑步計畫

如果你的確是一個跑步的初學者,不能連續跑10分鐘,你應該從步行開始並制定你的步行和跑步計畫。下面就是一個類似這樣的很好的計畫(每個計畫一週三次)。

第一周:步行10分鐘。慢跑1分鐘,然後步行1分鐘。重複慢跑1分鐘,步行1分鐘,每隔10分鐘做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。

第二周:步行10分鐘,

慢跑2分鐘,然後步行2分鐘,重複慢跑2分鐘,步行2分鐘,每隔10分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。

第三周:步行10分鐘,慢跑3分鐘,然後步行2分鐘,重複慢跑3分鐘,步行2分鐘,每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。

第四周:步行10分鐘,慢跑5分鐘,然後步行2分鐘,重複慢跑2分鐘,步行2分鐘,每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。

然後步行5分鐘涼快涼快。

你要逐漸增加你的跑步時間,直到你能持續地跑10分鐘。然後從10分鐘到12分鐘,以此類推,如果你已經能夠連續跑30分鐘,恭喜你,你已經是一個跑步者了。

養成習慣

如果你想把跑步當成一個日常的習慣,建議你在每天的同一時間進行鍛煉。如果你堅持下來,習慣很容易養成。這似乎和一開始建議的,緩慢開始有些矛盾。但是對於一個剛開始跑步的人來說,

重要的不是讓你的身體變得更為緊張而在第二天感到酸痛;重要的是能夠讓你每天堅持鍛煉。你可能游泳或者騎自行車,做這些鍛煉時,要讓你跑步運動的肌肉得以休息。詳見《如何讓你的鍛煉成為每日習慣》 重要建議:系上你的鞋帶,走出門,然後就進行鍛煉。其他的不過是小菜一碟!

休息的重要性

一些跑步者嘗試在每一天都奮力的鍛煉。他們忽略了一些關於肌肉的理論——你的肌肉是通過你給他們壓力而生長,但是在給予壓力刺激後,要讓肌肉休息他們才能生長。如果你每天都跑到精疲力盡,你會中斷肌肉的生長,提高肌肉將是更慢更難的事情,甚至肌肉會因此受到傷害。 最好是在一次長跑後,休息一天,讓你的身體恢復能量。這樣做意味著你應該徹底的休息,不進行一點點鍛煉嗎?不是。不要連續兩天都跑到精疲力盡。可以在長跑中夾雜一些短跑或者其他比較輕鬆的鍛煉方式,以利於你肌肉的恢復。

第一個五公里

跑步中最激動人心的莫過於是參加比賽。在鍛煉一到二個月後,我建議你參加五公里比賽。是不是認為自己沒有準備好?為什麼要參加?為了參加五公里競賽,這將讓你堅持跑步。 現在,一些人因為要參加比賽都有些緊張了,因為其他的參賽選手比他們更強。沒關係,放鬆。在每個比賽中都有大量的優秀選手,但是也有些初學者。不要考慮其他的選手,在五公里比賽中,有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。許多人、許多其他的人都是這樣做的。參加好你自己的比賽,最重要的,從中尋找樂趣,吹吹口哨,輕鬆一點。 禮貌:不要站在比賽隊伍的前面,除非你認為你能得個第一或者第二。跑的慢的選手應該在後面,站在自己的跑道上。或者,呆在右側,好讓別人能從你身邊經過。禮貌一點,不要推別人或者把別人絆倒。當你吐口水的時候注意了,別吐到你後面的人都身上。當你終於超過了一個十一歲的小姑娘的時候,不要指著人家大喊“失敗者”。相信我,我說的都來自我的經驗。 一旦你完成了第一個五公里,你就會更喜歡跑步,這也會是促使你繼續培養跑步的榜樣。

裝備

跑步的時候需要點什麼裝備?呵呵,一件跑步短褲、一件T恤、一雙鞋子,這是最基本的。女性也許還需要一個運動胸罩(買個品質好的,相信我)。在跑步一開始,應該買些最好的鞋子和衣服嗎?不,沒有必要。只要你有一雙帆布鞋、任何樣子的短褲以及T恤,就就可以開始進行跑步鍛煉。 但是你一旦你喜歡上了跑步,你就想買一些專業的適合跑步的服裝——透氣纖維做的舒適度內衣,這可以防止你被衣物磨到身體。有一件好的跑步衫也是不錯的。如果你生活的地區比較涼。你就更需要一些透氣性好的衣服。我生活在熱帶,因此,不能給你在涼的地方穿什麼有所建議。 最重要:一雙好的跑步鞋。這是一件最為重要的跑步裝備,因為它不僅僅讓你跑到更舒適,而且能夠防止你受傷。我的建議是去一家真正的體育用品店,在哪裡,你會遇到一些有知識的看過你跑步的人,他們會告訴你,你需要哪一類的鞋子。如果這些人沒有見過你跑步,他們就不知道他們的選擇是否正確。重新換一家商店,直到讓你滿意為止。或者你也可以上網搜索一下。 其他你需要考慮到東西,但是並不是必要的:

手電筒:天色較晚的時候有用。

身體潤滑劑,或者凡士林:用在襠部、腋下等發生摩擦的地方——這僅僅對中長跑步者有用。

心率監視器:最好是帶指北針的,或者更奢侈一點,帶有GPS導航功能,或者簡單到僅僅能顯示你的心率。如果你做HR訓練時非常有用的。這是改進你訓練的一個很好的方法,對於初學者沒什麼用處。

MP3:也不是必須的。但是會增加你跑步時的樂趣。但是,如果你在公路上跑,帶個耳機是非常危險的——你可能聽不到一輛汽車已經跟在你的身後。

水壺:這對於短跑來講是不必要的,對於長跑(60分鐘或更長時間)才有用處。而我一般把水壺放在跑道旁邊。

受傷

這就不能給你建議了,因為我不是一個教練。但是你可以不用擔心這個。注意點別摔倒,注意自己的身體上部的緊張程度——試著放鬆你的肩膀、手,放鬆任何一塊跑步時不用的肌肉。如果你不放鬆,你可能消耗掉額外的能量,這樣你更容易疲憊,如果你咬緊牙關的跑步,你堅持的時間會更短,這就是很好的例子。 最後,在你通過初學者階段後。你可以考慮邁更大的一步,向更高的目標邁進。但是現在,好好想想應付目前初學者的情況吧。

疼痛

關於受傷,我依然不能給你建議。除非你有尖銳的疼痛或者疼痛部位在關節處,通過跑步都能減緩疼痛。但是,如果你有尖銳的疼痛感,或者關節受傷了,趕快停下來,否則會越跑越糟糕。 跑步者最好的朋友是冰和休息。事實上,在你能每次運動後,通過冰來冷卻你的肌肉和關節是非常不錯的,能幫助治療。阿司匹林和布洛芬也是一個防止發生炎症的好藥。

超越初學者

一旦你跑過幾個五公里,並且跑了幾個月後,你將想開始一個真正的訓練計畫使自己更進一步。你可以上網尋找一些免費的訓練計畫。下次,我會寫一個針對中級跑步者的訓練指導。

但是在給予壓力刺激後,要讓肌肉休息他們才能生長。如果你每天都跑到精疲力盡,你會中斷肌肉的生長,提高肌肉將是更慢更難的事情,甚至肌肉會因此受到傷害。 最好是在一次長跑後,休息一天,讓你的身體恢復能量。這樣做意味著你應該徹底的休息,不進行一點點鍛煉嗎?不是。不要連續兩天都跑到精疲力盡。可以在長跑中夾雜一些短跑或者其他比較輕鬆的鍛煉方式,以利於你肌肉的恢復。

第一個五公里

跑步中最激動人心的莫過於是參加比賽。在鍛煉一到二個月後,我建議你參加五公里比賽。是不是認為自己沒有準備好?為什麼要參加?為了參加五公里競賽,這將讓你堅持跑步。 現在,一些人因為要參加比賽都有些緊張了,因為其他的參賽選手比他們更強。沒關係,放鬆。在每個比賽中都有大量的優秀選手,但是也有些初學者。不要考慮其他的選手,在五公里比賽中,有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。許多人、許多其他的人都是這樣做的。參加好你自己的比賽,最重要的,從中尋找樂趣,吹吹口哨,輕鬆一點。 禮貌:不要站在比賽隊伍的前面,除非你認為你能得個第一或者第二。跑的慢的選手應該在後面,站在自己的跑道上。或者,呆在右側,好讓別人能從你身邊經過。禮貌一點,不要推別人或者把別人絆倒。當你吐口水的時候注意了,別吐到你後面的人都身上。當你終於超過了一個十一歲的小姑娘的時候,不要指著人家大喊“失敗者”。相信我,我說的都來自我的經驗。 一旦你完成了第一個五公里,你就會更喜歡跑步,這也會是促使你繼續培養跑步的榜樣。

裝備

跑步的時候需要點什麼裝備?呵呵,一件跑步短褲、一件T恤、一雙鞋子,這是最基本的。女性也許還需要一個運動胸罩(買個品質好的,相信我)。在跑步一開始,應該買些最好的鞋子和衣服嗎?不,沒有必要。只要你有一雙帆布鞋、任何樣子的短褲以及T恤,就就可以開始進行跑步鍛煉。 但是你一旦你喜歡上了跑步,你就想買一些專業的適合跑步的服裝——透氣纖維做的舒適度內衣,這可以防止你被衣物磨到身體。有一件好的跑步衫也是不錯的。如果你生活的地區比較涼。你就更需要一些透氣性好的衣服。我生活在熱帶,因此,不能給你在涼的地方穿什麼有所建議。 最重要:一雙好的跑步鞋。這是一件最為重要的跑步裝備,因為它不僅僅讓你跑到更舒適,而且能夠防止你受傷。我的建議是去一家真正的體育用品店,在哪裡,你會遇到一些有知識的看過你跑步的人,他們會告訴你,你需要哪一類的鞋子。如果這些人沒有見過你跑步,他們就不知道他們的選擇是否正確。重新換一家商店,直到讓你滿意為止。或者你也可以上網搜索一下。 其他你需要考慮到東西,但是並不是必要的:

手電筒:天色較晚的時候有用。

身體潤滑劑,或者凡士林:用在襠部、腋下等發生摩擦的地方——這僅僅對中長跑步者有用。

心率監視器:最好是帶指北針的,或者更奢侈一點,帶有GPS導航功能,或者簡單到僅僅能顯示你的心率。如果你做HR訓練時非常有用的。這是改進你訓練的一個很好的方法,對於初學者沒什麼用處。

MP3:也不是必須的。但是會增加你跑步時的樂趣。但是,如果你在公路上跑,帶個耳機是非常危險的——你可能聽不到一輛汽車已經跟在你的身後。

水壺:這對於短跑來講是不必要的,對於長跑(60分鐘或更長時間)才有用處。而我一般把水壺放在跑道旁邊。

受傷

這就不能給你建議了,因為我不是一個教練。但是你可以不用擔心這個。注意點別摔倒,注意自己的身體上部的緊張程度——試著放鬆你的肩膀、手,放鬆任何一塊跑步時不用的肌肉。如果你不放鬆,你可能消耗掉額外的能量,這樣你更容易疲憊,如果你咬緊牙關的跑步,你堅持的時間會更短,這就是很好的例子。 最後,在你通過初學者階段後。你可以考慮邁更大的一步,向更高的目標邁進。但是現在,好好想想應付目前初學者的情況吧。

疼痛

關於受傷,我依然不能給你建議。除非你有尖銳的疼痛或者疼痛部位在關節處,通過跑步都能減緩疼痛。但是,如果你有尖銳的疼痛感,或者關節受傷了,趕快停下來,否則會越跑越糟糕。 跑步者最好的朋友是冰和休息。事實上,在你能每次運動後,通過冰來冷卻你的肌肉和關節是非常不錯的,能幫助治療。阿司匹林和布洛芬也是一個防止發生炎症的好藥。

超越初學者

一旦你跑過幾個五公里,並且跑了幾個月後,你將想開始一個真正的訓練計畫使自己更進一步。你可以上網尋找一些免費的訓練計畫。下次,我會寫一個針對中級跑步者的訓練指導。