你的自控力配得上你的野心嗎？
作者：巴九靈
明知工作沒完成，還是忍不住拿起手機玩遊戲；下定決心要戒煙，卻收不回伸向煙盒的手；信誓旦旦要減肥，
明明做得更好，就能過得更好，為什麼我們做不到？
上述所有的問題，核心原因都是自控力不足。
自控力不足常常讓我們無法抵擋眼前的誘惑和衝動，做出一些事後感到懊悔的事。想要解決問題，除了承認問題的存在，首要的就是尋找問題的根源。
自控力是什麼？自控力受到哪些因素的影響來談談如何提高我們的自控力，長期保持一個好習慣。
自控力是什麼？
自控力不但能讓我們拒絕做某事，還能夠讓我們堅持做某事。自控力不僅是由我們的心理力量構成，其實還受到我們的生理影響。
自控力來自我們的大腦，而不是內心，它來自大腦的腦前額葉，這裡分為三個區域，
就像健身可以讓肌肉變強壯，訓練也可以讓腦前額皮質變得更發達，從而提升我們的自控力。
影響自控力的因素
1、自控力是會被損耗的
美國心理學會指出，連續拒絕了幾個誘惑之後，我們自我控制的能力就會顯著下降，但不同的人損耗自控能力的速度是不同的。
如果你在做一件你非常渴望的事，你可以持續地對抗各種各樣的誘惑。而如果你是出於討好和滿足他人需求做一件事，你的自控力就會不堪一擊。
為了學會游泳，哪怕天氣再差也會風雨無阻地去上課；但是第二天要交報告，你卻是“人有多大膽，動筆有多晚”。
2、對自己充滿信心的人自控力更好
2010年，斯坦福大學的Veronika Job研究發現，
長跑愛好者跑萬米不在話下，而你才跑幾百米就想著趕緊歇一會兒，也許不僅僅是體能的原因。
3、不快樂的人自控力更差
研究者還進一步探究了自控力與情緒的關係。他們發現，不快樂的人自控力會比較差，因為不快樂的人對自己的未來沒有那麼多期望，也不在乎未來會有更差的結果。
考試失敗、吵架失戀或許會讓你控制不住脾氣、食欲，你會想，“那又怎樣？”
自控力訓練法
自控力是一種有限的資源，像體力一樣會被損耗也可以恢復和增強。因此，我們要將自控力分配在更重要的地方，減少不必要的損耗，同時我們也可以通過訓練讓我們的腦前額葉越來越發達，更加耐耗。
1、讓你的注意力遠離誘惑
一個小測試，接下來半分鐘不要去想熊貓。
有沒有很神奇，你不僅在看這段，而且腦裡還出現了一隻憨態可掬的熊貓。
為什麼人類想禁止某種想法時，反而適得其反呢？
有一個關於自控力的經典實驗——“棉花糖測試”，沒控制住自己的孩子死死盯著棉花糖，不斷跟自己說“我不能吃，我一定不能吃”，結果很快就忍不住就把棉花糖吃了。
而那些控制住自己的孩子會遮住自己的眼睛，開始在房間裡玩遊戲，假裝棉花糖不存在，隨著孩子把注意力投入到其他事上，棉花糖真的被他們遺忘了。
把你的注意力集中在誘惑上，即便是集中在“我要抵禦誘惑”上，你自控的目標也會更容易失敗。這是因為，只要你的注意力在誘惑上，自控力就在持續地被損耗。
研究顯示這個策略對成年人一樣有效：在你想集中注意力學習和工作時，
把誘惑放在遠離你的地方，轉移注意力，就能減少自控力的損耗。
下面兩個方法，將鍛煉我們的自控力更加耐耗。
2、巧用WOOP流程表
我們在給自己定目標時，傳統的流程是這樣的：
1.設定目標：我要練出腹肌
2.拆解目標：我要每天健身兩個小時
3.規劃行動：我要在每晚八點到十點做健身運動
要完成前兩步很容易，但往往很多人的計畫死在了第三步。WOOP執行表給出了解決方案。
WOOP執行表的秘訣就在於提前幫助人們準備“如果出現了那些可能使計畫失敗的情形，該怎麼辦”。
如果出現了那些有阻礙的情形，自己的應對策略是什麼——這樣的思考能夠極大降低這些誘惑出現時，自控力的損耗，從而提高自控成功率。
比如——
W：練出漂亮的腹肌
O：身材好讓我自信，穿衣有型，樂於社交
O：想玩遊戲、看電視劇、加班、朋友生日…
P：
如果在沙發上躺下了就起身去做運動
如果想看電視劇就用電視播放健身視頻跟著做
如果加班就不管多遠都走路回家
如果朋友生日就提前做完運動
3、10分鐘訓練法則
哈佛大學研究認為，如今的我們更願意“出售未來換取現在”，未來的獎勵是打折扣的，即時的滿足才是實實在在的，見效越慢的事情越是如此。
根據這個原理，科學家們提出了“10分鐘訓練法”，即一旦出現自控失敗的傾向，當你忍不住想拿起手機刷朋友圈和微博，吃掉冰箱裡的蛋糕時，首先不要抑制自己說“不行！”
你要做的是停下手邊的事，延遲10分鐘再行動。
在這10分鐘裡，將呼吸放慢到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒的時間。放慢呼吸能啟動前額皮質，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控狀態。如果10分鐘過去了，你仍然想做，那就放心大膽地去做就好了，不需要有罪惡感。如果10分鐘過去你不想做了，那就不要做。
只需要等10分鐘，不需要拒絕你的欲望。
看似簡單的兩個小動作可以大幅度降低你的即時衝動頻率。經常這樣練習，你會發現不知不覺自己的自控力就提高了。
如果你想克服拖延，把法則改成“先堅持做10分鐘，如果不行允許放棄”。只背10分鐘單詞，現在就可以拿起書背；只寫10分鐘文章，現在就打開電腦寫，只要開始，你會發現慢慢可以延長時間。10分鐘之後，可不可以再來一個10分鐘？
許多人以為自控力不強是因為對自己不嚴格，其實自責、懊悔反而會讓你難過，大腦想拯救你的心情，就指引你去做能激起短暫快感的事，而不是有長遠價值的事。
適當鼓勵自己：你已經比想像中做得更好了，原諒自己，再次出發。
自己的應對策略是什麼——這樣的思考能夠極大降低這些誘惑出現時，自控力的損耗，從而提高自控成功率。
比如——
W：練出漂亮的腹肌
O：身材好讓我自信，穿衣有型，樂於社交
O：想玩遊戲、看電視劇、加班、朋友生日…
P：
如果在沙發上躺下了就起身去做運動
如果想看電視劇就用電視播放健身視頻跟著做
如果加班就不管多遠都走路回家
如果朋友生日就提前做完運動
3、10分鐘訓練法則
哈佛大學研究認為，如今的我們更願意“出售未來換取現在”，未來的獎勵是打折扣的，即時的滿足才是實實在在的，見效越慢的事情越是如此。
根據這個原理，科學家們提出了“10分鐘訓練法”，即一旦出現自控失敗的傾向，當你忍不住想拿起手機刷朋友圈和微博，吃掉冰箱裡的蛋糕時，首先不要抑制自己說“不行！”
你要做的是停下手邊的事，延遲10分鐘再行動。
在這10分鐘裡，將呼吸放慢到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒的時間。放慢呼吸能啟動前額皮質，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控狀態。如果10分鐘過去了，你仍然想做，那就放心大膽地去做就好了，不需要有罪惡感。如果10分鐘過去你不想做了，那就不要做。
只需要等10分鐘，不需要拒絕你的欲望。
看似簡單的兩個小動作可以大幅度降低你的即時衝動頻率。經常這樣練習，你會發現不知不覺自己的自控力就提高了。
如果你想克服拖延，把法則改成“先堅持做10分鐘，如果不行允許放棄”。只背10分鐘單詞，現在就可以拿起書背；只寫10分鐘文章，現在就打開電腦寫，只要開始，你會發現慢慢可以延長時間。10分鐘之後，可不可以再來一個10分鐘？
許多人以為自控力不強是因為對自己不嚴格，其實自責、懊悔反而會讓你難過，大腦想拯救你的心情，就指引你去做能激起短暫快感的事，而不是有長遠價值的事。
適當鼓勵自己：你已經比想像中做得更好了，原諒自己，再次出發。
