養成一個新習慣到底需要多長時間？

麥克斯威爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）在20世紀50年代是一名整形外科醫生，當時他開始注意到他的病人身上有一種奇怪的模式。

當馬爾茨醫生要做一個手術——比如鼻子整形手術——他發現病人需要21天的時間來適應看到他們的新面孔。同樣，當一個病人的一只胳膊或一條腿被截肢時，麥克斯威爾·馬爾茨注意到，在適應新環境之前，病人會在大約21天的時間里感覺到幻肢。

這些經歷促使馬爾茨思考自己適應變化和新行為的周期，他注意到自己也花了大約21天的時間來形成一個新的習慣。馬爾茨在書中描述了這些經歷，

他說：“這些經歷，以及許多其他常見的現象表明，舊的思維形象至少需要21天的時間才能消解，而新的形象則需要21天左右的時間才能凝固。”

1960年，馬爾茨在一本名為《心理控制論》（Psycho-Cybernetics， audiobook）的書中發表了這句話，以及他對行為改變的其他想法。這本書后來成為暢銷書，銷量超3000萬冊。

這就是問題開始的地方。

你看，在接下來的幾十年里，馬爾茨的工作結果幾乎影響了所有主要的“自助”專業人士，從齊格·金克拉（Zig Ziglar）到布萊恩·特雷西（Brian Tracy），再到托尼·羅賓斯（Tony Robbins）。隨著越來越多的人傳誦馬爾茨的故事——人們開始忘記他說的“至少21天”，并將其縮短為“需要21天來養成一個新的習慣。”

這就是為什么現在會傳播一個普遍的誤解：養成一個新的習慣需要21天（或30天或其他一些神奇的數字）。

值得注意的是，這些時間線經常會被引用為統計事實。一個危險的教訓：如果足夠多的人說某件事足夠多次，那么其他人就會開始相信它。

這就是為什么“21天”的謠言會傳播開來的原因。這很容易理解。因為這個時間框架短到足以鼓舞人心，長到足以令人信服。誰不想在短短三周內改變自己的生活呢？

但問題是，麥克斯威爾·馬爾茨只是在觀察周圍發生的事情，而不是在陳述事實。此外，他確信的一點是，這只是適應新變化所需的最短時間。

那么真正的答案是什么呢？養成一個習慣到底需要多長時間？改掉一個壞習慣又需要多長時間？有科學依據嗎？這一切對你我來說意味著什么？

Phillippa Lally是倫敦大學學院的健康心理學研究員。

在《歐洲社會心理學雜志》上發表的一項研究中，拉利和她的研究小組決定弄清楚形成一種習慣實際上需要多長時間。

這項研究在12周的時間里調查了96個人的習慣。在這12周內，每個人都選擇了一個新的習慣，并每天報告他們是否習慣了這種行為，以及這種行為給人的感覺有多自然。

有些人選擇了一些簡單的習慣，比如“午餐時喝一瓶水”。其他人則選擇了更困難的任務，比如“晚飯前跑15分鐘”。12周后，研究人員對數據進行了分析，以確定每個人從開始一種新行為到自動完成這一過程到底需要多長時間。

答案是什么呢？

平均而言，一個新行為自動形成需要2個月以上的時間，確切地數據顯示需要66天。

養成一個新習慣需要多長時間，這取決于你的行為、你所處的人和所處的環境。在Lally的研究中，人們花了18天到254天的時間才形成一個新的習慣。

換句話說，你需要適當地設定你的期望，因為事實上你可能需要兩個月到八個月的時間才能在生活中建立一種新的行為，而不是21天。

有趣的是，研究人員還發現，“錯過一個表現這種行為的機會對習慣的形成過程沒有實質性的影響。”換句話說，你是否偶爾搞砸并不重要。養成更好的習慣不是一個全有或全無的過程。

在漫長的道路上尋找靈感

在這件事讓你沮喪之前，讓我們先來談談這項研究之所以鼓舞人心的三個原因。

首先，如果你嘗試了幾周卻沒有養成習慣，你沒有理由灰心喪氣。

因為實際時間應該比幾周要長。如果你不能在短短21天內掌握一種行為，也沒有必要對自己進行評判。擁抱漫長而緩慢的成功之路，集中精力做好你所堅持的事情即可。

第二，你不必做到完美。犯一兩次錯誤對你的長期習慣沒有明顯的影響。所以你應該像對待科學家一樣對待失敗，允許自己犯錯誤，并制定快速回到正軌的策略。

第三，接受更長的時間線可以幫助我們認識到習慣是一個過程，而不是一個事件。所有的“21天”宣傳都能讓你很容易地想到，“哦，我就這么做，就這么做。”但是習慣從來就不是這樣的。你必須接受這個過程。你必須對整體負責。

從一開始就理解這一點，會讓你更容易管理自己的期望，并致力于做出小的、漸進的改進——而不是強迫自己認為必須一次完成所有的事情。

從這里到哪里

在一天結束的時候，形成一種特定習慣需要多長時間并不真的那么重要。不管是50天還是500天，你只要堅持投入即可。

到達第500天的僅有方法就是從首一天直接開始，忘掉數字，專注努力。