那些患有社交焦慮的人知道這絕不是在開玩笑。表面上，一切似乎都還好，但內心深處，你的身體卻在尖叫著要你離開。
社交焦慮症的症狀主要有三種：身體上的、認知上的和行為上的。身體症狀是身體對社會狀況的反應。認知症狀是你大腦對它的反應。而行為症狀是關於你如何處理這些感覺的。
本文將討論13種嚴重的社交焦慮症狀，以及如何處理它們。當你完成閱讀的時候，你將會得到一些實際應對社交焦慮的策略。
身體症狀
1.臉紅
當你感到焦慮時，血液通常會上湧至你的臉部。然而，這可能會讓你感到非常尷尬，以至於你會更想遠離社交場合。
如果你發現自己臉紅了，可以試試下面這些步驟來阻止它：
承認臉紅。緩慢的深呼吸。確保你體內水份充足。閉上眼睛一會兒。接受臉紅的狀態。微笑或大笑。關鍵是要接受這是正常的，沒有人會因為你臉紅而批評你。
你感到的大部分尷尬其實都是內在的；這就是為什麼閉上眼睛、有意識的呼吸和練習微笑/自我接受有效的原因。它們會把你拉回到現實，讓你意識到自己在掌控一切。
2.出汗
出汗實際上是一種與戰鬥或飛行系統有關的自然應激反應。出汗是身體對體內荷爾蒙分泌過多的反應，也是由於焦慮會增加心率和血液流動的原因。
如果你正在出汗，是因為你的身體正準備投入戰鬥或飛行模式，內部的翻騰會使你的身體整個變暖。如果你想減少焦慮導致的出汗，那麼可以遵循以下建議：
保持健康的體重。定期慢跑有助於減輕和控制壓力。深呼吸讓自己平靜下來。穿上會“呼吸”的衣服。
3.顫抖
這可能是嚴重的身體症狀（也是難控制的）。
顫抖是你身體的戰鬥或飛行系統所產生的另一種身體反應。它是你體內過量腎上腺素的副產品，因此，解決辦法也通常是針對身體上的。
以下是一些應對顫抖的解決方案：
慢跑。深呼吸。呐喊（這有助於消耗一些多餘的腎上腺素）。
4.肌肉緊張
縱觀有關肌肉緊張和焦慮的文獻，實際上發現肌肉緊張並不是焦慮的直接結果。與焦慮有關的肌張力可能是過度誇大焦慮症狀的結果。
然而，更有可能的解釋是，全神貫注於過度的擔心會讓你意識不到你的肌肉有多長時間處於緊張狀態。
洗個熱水澡。定期按摩。開始瑜伽或伸展運動。
5.聲音的顫抖
壓力和焦慮也會影響你的聲音品質。
這種特殊症狀的根源往往是害怕被評判、自我懷疑和過度思考的結果。這會導致你的身體像其他症狀一樣發生變化，使你的聲音顫抖、尖銳或開裂。
如果你想解決這個症狀，以下是一些你可以嘗試的事情：接受有規律的鍛煉，盡可能減少焦慮。當你沒有話要說的時候，準備一些話題來説明你記憶。
把談話看作是一種來回的交流，而不是單向的。保持對話不是你的責任，每一方都需要拿出一些東西來，這樣談話才能順利進行。
你可以想像一下你的談話是一場網球賽：
你所說的每一件事都是發送給對方的，他們有責任把東西返還回來。這樣想有助於減輕你的一些壓力，也就有助於減輕你的焦慮。
6.呼吸急促
呼吸急促是常見的社交焦慮症狀之一。它通常發生在你被要求在別人面前講話時，或者當集體談話的焦點轉向你時。過度換氣和呼吸急促都會導致焦慮發作。
呼吸急促是因為你呼吸太快或想到了你的呼吸。這時你會使吸入的空氣比自己原本需要的多。
這裡有一些可以處理這種症狀的方法：
緩慢的呼吸從你的胃開始並集中在你的胃部。找尋分散注意力的事物，如電視、遊戲或書籍，讓你的注意力從呼吸中消失。散步/慢跑/鍛煉以提高你的心率。
7.口乾舌燥
壓力、焦慮和抑鬱都會導致社交焦慮的人流涎減少。換句話說，你的焦慮會影響你分泌的唾液量。這同樣是由事件引發的戰鬥或飛行反應所引起的。
雖然它有時會令人惱火和出乎意料，但它並不一定會讓人衰弱。你可以通過以下方法處理或減少乾燥口的發生：
識別並確認觸發它的原因。增加你的飲水量。練習用鼻子呼吸，而不是用嘴呼吸。使用加濕器使你呼吸的空氣保持濕潤。
8.心跳加速
心跳加速或心悸，既是症狀也是原因。換句話說，在焦慮之前，你會有心悸的感覺。因此，焦慮可能是由心跳加速引起的。恐慌症通常就是這樣開始的。
心悸可以是由某種東西引起的，也可以是完全沒有東西引起的。這使得它成為了更令人沮喪的社交焦慮症狀之一。
如果你想控制心悸的感覺，那麼這些提示你需要遵循：
避免咖啡因、酒精和尼古丁。多散步和鍛煉。通過遊戲、電視或任何吸引你的活動來分散你的注意力。控制你的呼吸。多喝水。焦慮時的身體症狀可能令人沮喪，但是如果你積極主動的話，你就不會被它們削弱。
大多數解決方案都包括去避免那些引發你焦慮的事情（例如咖啡因、尼古丁等），練習正念（即控制呼吸），保持你的大腦和身體的活躍（比如鍛煉和伸展）。
不過認知症狀要更棘手一些。接下來讓我們來看看社交焦慮的三大元兇。
認知症狀
9.消極偏見
消極偏見是指一個人會輕視自己積極的經歷和社交活動，並放大別人社交能力的傾向。科學上的原因是，患有焦慮的人額葉皮層相對較小——太陽穴下的大腦區域，有助於調節思想和情緒。
那些有消極傾向的人更傾向於過度思考事情。他們往往會把事物標為“好”或“壞”，並且傾向於把更多的事物貼上“壞”的標籤。
消極偏見的人也會有更大的擔憂和恐懼，以及長期的身體症狀，如消化問題或頭痛。如果你想要改變你的消極偏見，降低你潛在的焦慮，可以試試這些：
傾聽自己的想法，注意你是如何分配一個消極的內心陳述的。有意識地記下你感覺正確的一面，這樣你就能平衡消極情緒。學會感恩，把生活中所有值得感恩的事情都記錄下來。
簡而言之，消極偏見是通過平衡來處理的。訓練自己去看到好的一面和壞的一面，這種焦慮的源頭就會消失。
10.消極思想
消極的想法是在社交或表現情況下自動進行的自我評價。那些患有社交焦慮症的人，在被其他人遺忘多年後，還能記得那些尷尬的時刻。
你是否曾發現自己回憶起讓你感到尷尬的記憶？從那一刻起，你是否再次感到焦慮？
-消極的想法會導致消極的信念，所以在它失去控制之前，你要設法將這個特殊的症狀消滅在萌芽狀態。
-你可以嘗試通過這樣做來減少負面想法及其對你的影響：
-給你的想法貼上標籤。與其說“我是個失敗者”，不如說“我以為我是個失敗者”。這有助於你脫離消極思想的源頭。
-認識到自己的思想扭曲了。這可能是黑或白的想法，或者只是小題大做。你想到了壞的情況，就想到了自己，你總是會認為壞的結果會發生在你的身上。
-挑戰消極的想法。與其放下心來，接受自己糟糕的一面，不如讓自己去證明它。不要接受你是個壞人。你做的越多，你就會發現自己或許已經扭曲事實很久了。
-專注於你的長處，釋放你對他人的判斷。你如何評判別人就是如何評判你自己。事實上，你經常可以通過給別人貼標籤的方式來發現你對自己的感覺。
11.消極信念
消極信念是你在社交場合對自己的堅定信念。消極思想和消極信念的區別在於，消極信念是你在潛意識層面上所相信的東西。
這些信念具諷刺意味的一點是，它們在很大程度上主宰著我們所認為的自己，但我們在年輕時就設定了它們，以至於我們無法準確地做到這一點。這這些信念可以追溯到童年或青少年時期，並且可以是非常情緒化的。
以下是一些處理這些信念的方法：
-挖掘你情緒問題的根源。想想你想到自己的時候。你在哪裡？你是誰？回憶記憶可以幫助你把信念放在正確的角度，然後用你成熟的思維方式來決定它的有效性。
-為你的信念而努力。拜倫·凱蒂有一個解構消極信念的神奇過程。它涉及了四個問題：這是真的嗎？你能肯定這是真的嗎？當你相信這個想法時，你會有什麼反應？如果沒有那個
-想法你會是誰？這些問題可以迫使你看清自己的信念是什麼：信念，並不是堅定不移的真理。
認清你對自己的感覺。你有能力選擇你如何看待你的環境，你生活中可能發生的事情，以及給予你什麼意義。當你開始意識到除了抑鬱和焦慮之外還有其他可能時，你就會開始意識到你可以控制這種感覺。
行為症狀
12.躲避/逃跑
當你讓焦慮控制住自己的時候，你就會開始避免冒險或者把自己置於引發焦慮的境地。
在某些方面，這可能是件好事。避免引發焦慮的事情可能是控制焦慮的好方法。但在其他情況下，它可能會阻礙你過上富足充實的生活。
你有多少次因為知道參加社交活動會讓你感到焦慮而避免參加？難道你不願意學習如何處理焦慮，而是讓它來定義你的生活？
以下是一些應對規避的方法：
-認識到它不起作用。你避免外出或參加聚會，因為你認為這會讓你感到焦慮。然而，你還是會坐在家裡焦慮不安。那麼，為什麼不至少出去玩玩呢？
-認識到回避應對的代價。你的回避對你的關係/友誼有什麼影響？你越是回避這些事情，你就會變得越不開心。沒有人是一個孤島，你不能躲起來期待你們的關係變得更好。
-學會忍受不舒服的情況。你面對的恐懼越多，那麼可以控制你的恐懼就越少。當你感到焦慮的時候，練習保持警覺，並學會使用本文中的一些技巧來平靜自己。
13.限制/安全行為
這是逃避應對的孿生兄弟。你可能無法避免社交場合，但你傾向於盡可能地退縮或提早離開。或者你會在自己和別人之間築起圍牆來保護自己。
安全行為的一個例子是在談話中向一個人提出一堆問題，以便集中注意力。另一個例子是會避免眼神交流，以免被別人注意到。無論如何，這些行為對你並沒有好處。
嘗試這些方法來處理這個症狀：
與焦慮告訴你的相反。穿色彩鮮豔的衣服來吸引別人的注意力。在去社交場合前特意喝一杯含大量咖啡因的飲料，這樣你會感到顫抖和潮紅。這裡不同之處在於用心去做，因為克服恐懼的方法就是直面恐懼。
注意你的安全行為，嘗試一些不同的東西。通常只要意識到你正在做的事情就足以引發變化。
結論
我們已經瞭解了許多不同類型的社交焦慮症狀以及如何處理它們。焦慮會因人而異，所以只需要做對你有用的事情即可。
歸根結底，焦慮是發生在你內心的事情。真正的你是每天都要處理焦慮並克服它的人。你如果一直保持自我安全狀態對你其實是有害的。所以，是時候釋放你真正的自我了。
如果你想控制心悸的感覺，那麼這些提示你需要遵循：
避免咖啡因、酒精和尼古丁。多散步和鍛煉。通過遊戲、電視或任何吸引你的活動來分散你的注意力。控制你的呼吸。多喝水。焦慮時的身體症狀可能令人沮喪，但是如果你積極主動的話，你就不會被它們削弱。
大多數解決方案都包括去避免那些引發你焦慮的事情（例如咖啡因、尼古丁等），練習正念（即控制呼吸），保持你的大腦和身體的活躍（比如鍛煉和伸展）。
不過認知症狀要更棘手一些。接下來讓我們來看看社交焦慮的三大元兇。
認知症狀
9.消極偏見
消極偏見是指一個人會輕視自己積極的經歷和社交活動，並放大別人社交能力的傾向。科學上的原因是，患有焦慮的人額葉皮層相對較小——太陽穴下的大腦區域，有助於調節思想和情緒。
那些有消極傾向的人更傾向於過度思考事情。他們往往會把事物標為“好”或“壞”，並且傾向於把更多的事物貼上“壞”的標籤。
消極偏見的人也會有更大的擔憂和恐懼，以及長期的身體症狀，如消化問題或頭痛。如果你想要改變你的消極偏見，降低你潛在的焦慮，可以試試這些：
傾聽自己的想法，注意你是如何分配一個消極的內心陳述的。有意識地記下你感覺正確的一面，這樣你就能平衡消極情緒。學會感恩，把生活中所有值得感恩的事情都記錄下來。
簡而言之，消極偏見是通過平衡來處理的。訓練自己去看到好的一面和壞的一面，這種焦慮的源頭就會消失。
10.消極思想
消極的想法是在社交或表現情況下自動進行的自我評價。那些患有社交焦慮症的人，在被其他人遺忘多年後，還能記得那些尷尬的時刻。
你是否曾發現自己回憶起讓你感到尷尬的記憶？從那一刻起，你是否再次感到焦慮？
-消極的想法會導致消極的信念，所以在它失去控制之前，你要設法將這個特殊的症狀消滅在萌芽狀態。
-你可以嘗試通過這樣做來減少負面想法及其對你的影響：
-給你的想法貼上標籤。與其說“我是個失敗者”，不如說“我以為我是個失敗者”。這有助於你脫離消極思想的源頭。
-認識到自己的思想扭曲了。這可能是黑或白的想法，或者只是小題大做。你想到了壞的情況，就想到了自己，你總是會認為壞的結果會發生在你的身上。
-挑戰消極的想法。與其放下心來，接受自己糟糕的一面，不如讓自己去證明它。不要接受你是個壞人。你做的越多，你就會發現自己或許已經扭曲事實很久了。
-專注於你的長處，釋放你對他人的判斷。你如何評判別人就是如何評判你自己。事實上，你經常可以通過給別人貼標籤的方式來發現你對自己的感覺。
11.消極信念
消極信念是你在社交場合對自己的堅定信念。消極思想和消極信念的區別在於，消極信念是你在潛意識層面上所相信的東西。
這些信念具諷刺意味的一點是，它們在很大程度上主宰著我們所認為的自己，但我們在年輕時就設定了它們，以至於我們無法準確地做到這一點。這這些信念可以追溯到童年或青少年時期，並且可以是非常情緒化的。
以下是一些處理這些信念的方法：
-挖掘你情緒問題的根源。想想你想到自己的時候。你在哪裡？你是誰？回憶記憶可以幫助你把信念放在正確的角度，然後用你成熟的思維方式來決定它的有效性。
-為你的信念而努力。拜倫·凱蒂有一個解構消極信念的神奇過程。它涉及了四個問題：這是真的嗎？你能肯定這是真的嗎？當你相信這個想法時，你會有什麼反應？如果沒有那個
-想法你會是誰？這些問題可以迫使你看清自己的信念是什麼：信念，並不是堅定不移的真理。
認清你對自己的感覺。你有能力選擇你如何看待你的環境，你生活中可能發生的事情，以及給予你什麼意義。當你開始意識到除了抑鬱和焦慮之外還有其他可能時，你就會開始意識到你可以控制這種感覺。
行為症狀
12.躲避/逃跑
當你讓焦慮控制住自己的時候，你就會開始避免冒險或者把自己置於引發焦慮的境地。
在某些方面，這可能是件好事。避免引發焦慮的事情可能是控制焦慮的好方法。但在其他情況下，它可能會阻礙你過上富足充實的生活。
你有多少次因為知道參加社交活動會讓你感到焦慮而避免參加？難道你不願意學習如何處理焦慮，而是讓它來定義你的生活？
以下是一些應對規避的方法：
-認識到它不起作用。你避免外出或參加聚會，因為你認為這會讓你感到焦慮。然而，你還是會坐在家裡焦慮不安。那麼，為什麼不至少出去玩玩呢？
-認識到回避應對的代價。你的回避對你的關係/友誼有什麼影響？你越是回避這些事情，你就會變得越不開心。沒有人是一個孤島，你不能躲起來期待你們的關係變得更好。
-學會忍受不舒服的情況。你面對的恐懼越多，那麼可以控制你的恐懼就越少。當你感到焦慮的時候，練習保持警覺，並學會使用本文中的一些技巧來平靜自己。
13.限制/安全行為
這是逃避應對的孿生兄弟。你可能無法避免社交場合，但你傾向於盡可能地退縮或提早離開。或者你會在自己和別人之間築起圍牆來保護自己。
安全行為的一個例子是在談話中向一個人提出一堆問題，以便集中注意力。另一個例子是會避免眼神交流，以免被別人注意到。無論如何，這些行為對你並沒有好處。
嘗試這些方法來處理這個症狀：
與焦慮告訴你的相反。穿色彩鮮豔的衣服來吸引別人的注意力。在去社交場合前特意喝一杯含大量咖啡因的飲料，這樣你會感到顫抖和潮紅。這裡不同之處在於用心去做，因為克服恐懼的方法就是直面恐懼。
注意你的安全行為，嘗試一些不同的東西。通常只要意識到你正在做的事情就足以引發變化。
結論
我們已經瞭解了許多不同類型的社交焦慮症狀以及如何處理它們。焦慮會因人而異，所以只需要做對你有用的事情即可。
歸根結底，焦慮是發生在你內心的事情。真正的你是每天都要處理焦慮並克服它的人。你如果一直保持自我安全狀態對你其實是有害的。所以，是時候釋放你真正的自我了。
