動起來 · 健身誌

把訓練分成推、拉、蹲三天，每次20～30分鐘。推日做伏地挺身，拉日做引體向上或彈力帶划船，蹲日做徒手深蹲；各動作3～4組，並說明輔助版本、常見代償與忙碌時的安排。

腹部有出力不等於腹部脂肪會單獨減少。訓練可安排高腳杯深蹲、伏地挺身、單手啞鈴划船等全身動作，核心用死蟲式與棒式放慢節奏；飲食先替換含糖飲料與點心，忙碌日則用12分鐘全身循環維持訓練。

伏地挺身重點在品質：手掌略寬於肩、身體成一直線，每組6～12下、3～4組，一週2～3次。腰圍需配合飲食與活動量；肩背可加入折刀伏地挺身與引體向上、滑輪下拉；腹肌訓練腰部要貼穩，隔天練一次即可。

啞鈴划船若一開始就彎手肘、聳肩或把手肘往天花板抬，常讓前臂和二頭肌先痠，背部反而沒感覺。先穩定軀幹、沉肩，讓肩胛骨控制延伸，再把手肘往臀部帶，啞鈴滑向大腿外側；找不到背感時降重量，頂點停一秒、兩秒回放。

腹部訓練常見問題是脖子、下背與大腿代償。捲腹先縮下巴、抬肩胛骨，雙手往腳踝延伸；抬腿靠骨盆捲起控制，不甩腿；側腹轉體由胸口帶動。三個動作依序各做2至3組，組間休息30至45秒。

槌式彎舉先固定手肘與軀幹，避免靠腰甩起重量；坐姿側平舉選能穩定完成12到15下的重量，肩膀不要聳向耳朵；頭上啞鈴臂屈伸讓手肘朝前靠近，靠手臂後側推回；組合推舉含前推與外推，小臂盡量垂直地面。

爬樓梯訓練不要全程硬衝。以十層樓為一輪，前七層跨兩階快爬、後三層改一階慢爬；上半身微前傾、膝蓋朝腳尖，整隻腳掌踩穩並用臀腿推高。新手先做兩到三輪、每週三次。

跑步機爬坡走先降低速度與坡度，確認放手能站穩、自然擺臂；抓把手、後仰或碎步會讓臀腿出力不足。暖身後再漸增坡度，以能說完整短句控制強度，時間由20至25分鐘逐步增加到30至40分鐘，最後5分鐘降速降坡度。

爬樓梯可作為不用器材、不受天氣的間歇有氧。間歇爬樓法以十層樓為一輪：前七層一次跨兩階拉高心率，後三層一次一階調整呼吸。動作注意上半身前傾、臀部後推、膝蓋對準腳尖、腳跟蹬地與背部打直。新手每週三次，從二到三輪開始。

想讓上半身看起來更有訓練痕跡，肩膀與手臂需要直接訓練。垂式彎舉、坐姿側平舉、頸後臂屈伸與組合推舉，重點在固定軀幹、減少甩動，控制手肘與前臂位置；重量不必重，穩定控制比借力重要。

駝背圓肩常與胸小肌等前側肌群過緊有關，矯正順序是先放鬆前側、再啟動肩背穩定，並調整螢幕高度。可做雙手過頭的胸椎伸展、靠牆天使，以及用按摩球按壓胸口靠近腋下的緊繃點；靠牆天使從5下開始，逐漸增加到15下。

圓肩與脖子前傾常與肩胛骨活動不足、胸口緊縮有關。可依序做仰臥肩胛歸位、肩胛活動與打開胸廓三個地板動作，一週三次、各15下，重點是肩胛控制、避免肚子代償，再回到其他背部訓練。