動起來 · 健身誌

增肌需要熱量盈餘，但盈餘過大不會等比例換成肌肉，通常只增加脂肪。新手可從每日 TDEE 加 10～20% 開始，每週體重上升約 0.5%；訓練一年以上者盈餘抓 5% 左右，每週上升約 0.25%。睡眠與訓練品質也會影響熱量分配。

上班族要把健身放進生活，先求一週2～3次、每次30～45分鐘能持續；重訓以深蹲、硬舉、臥推、划船等複合動作為主，從輕重量與動作品質開始。飲食別憑感覺，睡眠與壓力也會影響恢復。

狀態差時不要硬追極限；熱身拉長、主項降重量、保留約兩下力氣，專注技術。訓練可一週三次，採推拉腿或全身交替，每次四到六個動作、三到四組、八到十二下，四到六週調整。新手先一週兩到三次全身，並補足蛋白質、碳水、水分與睡眠。

適合工作壓力大、時間不固定，但仍想建立規律訓練的人閱讀。文章整理每週三到四次的課表安排、推拉腿與心肺配置、下肢核心訓練、恢復和漸進超負荷原則，也提醒避免報復性訓練。

適合想開始或調整中年訓練的人閱讀。內容說明為何不必每組都練到力竭，如何安排每週重訓與心肺活動，並整理熱身、睡眠、蛋白質與補劑的優先順序。

重訓以規律刺激與漸進超負荷為核心，新手可一週三練全身，進階改上下肢分化，老手再考慮推拉腿。文中也整理只練胸不練背、只做有氧、熬夜硬練等問題，以及蛋白質、睡眠與補劑的基本原則。

這篇寫給剛開始健身、常因忙碌而延後或忘記訓練後補充的人。內容說明訓練刺激與營養修復的關係，整理新手常見的飲食誤區，並提供把蛋白質分配到三餐與訓練前後、選擇方便補充方式時可注意的原則。

減脂不是只靠跑步或節食；重訓給肌肉刺激，有氧提升心肺，並保留恢復。新手可一週2到3次全身訓練，深蹲、推、拉、髖鉸鏈各2到3組，組間休息60到90秒。蛋白質每公斤體重約1.6到2.2克，睡眠7到9小時。

適合剛開始重訓或想穩定訓練的人。內容整理漸進超負荷、動作品質、睡眠恢復與訓練紀錄，並說明飲食如何配合，以及新手、忙碌族與中老年的入門安排。讀完後，你能知道如何調整重量、降低動作風險，避免只追數字。

適合剛接觸重訓、想釐清訓練如何進步的人。本文整理漸進超負荷、常見訓練誤區、飲食與睡眠的恢復重點，以及新手和中高齡的調整方向，幫你把訓練安排成可記錄、可調整的習慣。

只練胸容易忽略背與腿，影響姿態與整體比例。推與拉至少一比一，肩部控制重量，背部先學肩胛移動，腿部可從深蹲、硬舉、腿推、分腿蹲安排；恢復、蛋白質與熱量也影響成果。

這篇寫給想及早建立運動習慣、避免體力與肌力隨年齡下滑的人。內容整理阻力訓練、有氧、平衡與漸進負荷的安排原則，並說明飲食、睡眠與常見誤區，協助你從可持續的步調開始。