重訓減脂怎麼安排：新手全身訓練、蛋白質攝取與恢復重點

減脂與增肌的訓練安排不需要靠長時間跑步或極端節食。重訓提供肌肉刺激，有氧提升心肺，兩者配合，較能在減脂時保留肌肉與線條；恢復不足，訓練品質和進展都會受影響。

訓練頻率與分化

新手先以全身訓練為主，一週2到3次；中階可改成上下肢分開；進階再採用推、拉、腿分化。每次訓練保留1到2下餘力，不必每組都練到力竭，恢復本身就是訓練的一部分。

若新手一週練3次全身，深蹲、推、拉、髖鉸鏈各做2到3組，組間休息60到90秒。每次訓練嘗試增加一點重量或次數，讓進步可以被記錄，不要只憑感覺練。

有氧與重訓的關係

只靠節食不訓練，容易流失肌肉與代謝；只狂練卻不休息，也容易卡關。重訓負責給肌肉刺激，有氧用來提升心肺，兩者配合會比單做一種更完整。

飲食重點

蛋白質可先抓每公斤體重約1.6到2.2克。蔬菜佔盤子一半，優先選全穀根莖類取代精緻澱粉，堅果和橄欖油適量。熱量赤字不用太狠，目標是盡量留住肌肉，減脂才不會連線條一起減掉。

特殊族群的調整

女性不必害怕拿啞鈴。女性睪固酮較低，重訓通常不會因為拿幾次啞鈴就練出誇張的肌肉量；月經期若疲累，降低強度即可，不必硬撐。中老年可先做關節活動與平衡訓練，例如椅子深蹲、彈力帶划船、單腳站立，重點是穩定與避免跌倒。

訓練前熱身5到10分鐘，訓練後收操伸展。若持續疼痛超過一週，應找專業人員評估。疼痛不是訓練成果的證明，受傷時要調整份量或動作。

睡眠與補劑

睡眠盡量固定時間上床，睡前少滑手機，房間調暗，每晚7到9小時，讓肌肉修復與荷爾蒙穩定。乳清蛋白是方便補充蛋白質的方式，不是喝了就會大幅增肌；肌酸對爆發力有幫助，但腎功能異常者先詢問醫生。原型食物仍是飲食基礎。

如果總是等心情好才練，可以先從較小的目標開始：每日6000步、足量飲水、睡滿7小時、做20分鐘訓練。先開始，不必等到狀態完美。