上班族重訓安排：頻率、複合動作、飲食與恢復
上班族要把健身放進生活，先求一週2～3次、每次30～45分鐘能持續；重訓以深蹲、硬舉、臥推、划船等複合動作為主，從輕重量與動作品質開始。飲食別憑感覺，睡眠與壓力也會影響恢復。
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增肌熱量盈餘別抓太大：新手與進階的每週增重建議
增肌需要熱量盈餘，但盈餘過大不會等比例換成肌肉，通常只增加脂肪。新手可從每日 TDEE 加 10～20% 開始，每週體重上升約 0.5%；訓練一年以上者盈餘抓 5% 左右，每週上升約 0.25%。睡眠與訓練品質也會影響熱量分配。
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狀態差時的重訓安排：降主項重量、保留兩下力氣
狀態差時不要硬追極限；熱身拉長、主項降重量、保留約兩下力氣，專注技術。訓練可一週三次，採推拉腿或全身交替，每次四到六個動作、三到四組、八到十二下，四到六週調整。新手先一週兩到三次全身，並補足蛋白質、碳水、水分與睡眠。
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