重訓怎麼排？新手到進階頻率、動作與常見錯誤

重訓的核心是給身體壓力，讓肌肉在修復後變強。安排上以規律刺激和漸進超負荷為主，不需要每天操到爆。一般男性訓練者可先以每週三到四次、每次四十五到七十分鐘作為起點；能否長期進步，還要看睡眠與飲食是否穩定。

常見錯誤一：只練胸不練背。推力與拉力的訓練量長期失衡，容易出現圓肩、肩頸不適。課表要同時安排划船、下拉等背部動作。

常見錯誤二：只做有氧不重訓。只做有氧較難維持肌肉量；如果目標包含力量與體態，阻力訓練不可省略。

常見錯誤三：熬夜後硬練。睡眠不足時恢復能力下降，硬練通常得不到應有品質，反而累積疲勞。動作品質應優先於重量，也不需要把爆汗當成有效訓練的標準。

新手可一週三練，採全身訓練，每次安排五到六個複合動作，例如深蹲、硬拉、臥推、划船、肩推。先學好動作品質，不要急著加重量。進階者可改上下肢分化，一週四練。老手可採推拉腿分化，一週五到六練；但睡眠、飲食不穩時，不建議直接使用這種訓練量。課表不需要花俏，能穩定執行比形式重要。

蛋白質攝取量可抓每公斤體重一點六到二點二克，分成三到五餐。主食不必全斷，訓練前後補碳水有助維持力量。脂肪可選堅果、酪梨、橄欖油等來源。水分要喝夠，並注意鈉鉀平衡，以減少抽筋與水腫的風險。睡眠盡量七到八小時，睡前少滑手機。

補劑先建立在訓練、飲食、睡眠都做好之後。乳清蛋白的用途是方便補足蛋白質，不是神藥。肌酸每天三到五克，對力量與爆發有幫助。咖啡因能提神，但下午三點後不建議喝。其他花俏產品或號稱一個月就能練出腹肌的說法，不宜當作有效方案。

女性同樣可以安排重訓；外觀變化取決於訓練與飲食安排，不應以金剛芭比作為預設結果。中老年人則先顧關節活動度與平衡，負重慢慢增加。傷病預防靠熱身、控制離心、不硬拼；出現疼痛就降低訓練量，不要硬撐。