肩頸緊繃時，辦公室可做的蝴蝶展翅活動

低頭看手機、長時間坐在電腦前，肩頸和上背常會出現緊、沉、轉頭卡卡的感覺。這不一定代表某個姿勢做錯了，但同一個姿勢維持太久，確實可能讓部分人覺得不舒服。蝴蝶展翅活動的目的，是讓肩頸與上背有機會變換位置、做溫和的手臂開合，不是用來治療頸椎疾病，也不能保證把骨骼或肩胛歸位。

坐著或站著都能做

這個活動沒有場地限制，站著或坐著都可以。在辦公室裡，坐姿版本比較容易執行：臀部坐穩，雙腳踩地，腰背自然挺直，肩膀下沉但不緊繃，雙手放在身體兩側，脖子放鬆，視線平視前方。若椅子有輪子，先確認椅子不會滑動，再開始動作。

動作以慢慢開合為主

預備時，先讓肩膀自然下沉，不要刻意把胸口挺到過度。接著像蝴蝶翅膀一樣，雙手慢慢向兩側、向上抬起，抬到肩膀高度即可。過程中不要聳肩；如果抬到肩高就覺得緊或不舒服，可以只抬到較低的位置，手肘微彎也沒關係，重點是維持順暢、不硬撐。

收回時，手臂緩慢向內合攏，環抱胸前，肩胛骨輕輕向前合攏即可，不需要用力夾緊。上半身可以配合音樂輕柔左右小幅擺動，但頭部保持中正，不要甩頭，也不要快速轉頸。若沒有音樂，也可以用自己舒服的速度做，動作不必跟著拍子趕。

呼吸保持自然，動作打開時吸氣，收回時呼氣，不要憋氣。初學或不熟悉時，可以把幅度縮小、速度放慢，先做幾次，確認肩頸沒有被拉扯或壓迫的感覺。

什麼時候適合做，什麼時候該停

久坐一段時間後，起身或坐著做幾次開合，可以當作中斷固定姿勢的短活動。每天做一至兩回，或想到就做一小段都可以，次數不需要當成任務；如果一首歌的時間讓人太累，做半首或幾個呼吸也可以。重點是動作輕柔，只做舒服的幅度。

如果已有頸椎損傷診斷，或目前會頭暈、手麻，不要自行跟著做，應先與醫療專業人員討論。練習中若出現刺痛、麻木、眩暈或明顯不適，請立刻停下休息；症狀持續、反覆或加重時，需要進一步評估，不要靠反覆伸展來硬撐。

肩頸的日常保養，不是把某一個動作做到最大，而是願意在久坐、低頭之後，讓身體換個姿勢、溫和活動。把蝴蝶展翅當成一段短而穩定的活動，配合休息與姿勢變化，會比追求做完立刻鬆開更實際。