槌式彎舉、坐姿側平舉、頭上啞鈴臂屈伸與組合推舉要點

想讓肩臂訓練落在正確位置，先處理借力問題。槌式彎舉、坐姿側平舉、頭上啞鈴臂屈伸與組合推舉，都應在能穩定控制重量時執行；若軀幹晃動、手肘亂跑或聳肩，先降重量。

1. 槌式彎舉

手肘固定在身體兩側，掌心相對。以彎舉動作將小臂往大臂靠近，啞鈴約抬到肩膀高度，再慢慢放下。每組10到15下，共3組。最後兩三下可以明顯吃力，但身體不能前後晃。若腰一直往後仰，代表重量太重；動作應以前臂靠近上臂的位置出力，而不是靠腰部甩動。

2. 坐姿側平舉

採坐姿，讓腿與腰較難借力，上半身維持穩定。啞鈴往斜前方抬起，不必硬拉到頭頂，手臂接近水平即可。手肘可微彎，肩膀不要聳向耳朵。選擇能穩定完成12到15下的重量，做3組。如果脖子先痠，先降低重量；避免用斜方肌把啞鈴聳上去。

3. 頭上啞鈴臂屈伸

雙手握住一顆啞鈴放在頭後，手肘盡量朝前並互相靠近。啞鈴下降時，手腕可以低於手肘，再靠手臂後側把重量推回去；頂端接近伸直即可，不必把手肘鎖死。每組10到12下，共3組。腰容易拱起的人，可以坐著並讓背部靠穩椅背。如果肩膀出現刺痛，先停止，不要硬撐。

4. 組合推舉

手肘朝向正前方，把啞鈴往上推一次；回到起始位置後，將手臂向兩側打開，接著往上推第二次。前推加外推算一次，每組8到10次，共做2到3組。全程讓小臂盡量垂直地面，每次推起時，上臂往耳朵靠近。用輕一點但能控制的重量，維持軀幹穩定；若每次都要挺腰、憋氣亂衝，代表控制不了啞鈴。

重量以能維持姿勢、不出現代償為準。若動作開始靠晃動、聳肩或腰部代償完成，先降重量再繼續。