樓梯快慢交替怎麼爬？十層一輪的姿勢與強度安排

爬樓梯訓練不要每一層都用同樣速度硬衝。把十層樓當成一輪，前七層用相對快的速度，每次跨兩階，穩定推上去，不是跳著爬；後三層改成一次一階，主動放慢，把呼吸與心跳拉回來。快階段大約是還能講出短句，但動作仍穩定；慢階段要讓呼吸恢復到可以控制。若需要扶欄杆拉身體，或腳步開始亂掉，表示速度太快，應先降速。

上半身微微前傾，臀部往後帶一點，腰背維持自然延伸。膝蓋朝腳尖方向移動，不要突然往內夾，也不要為了要求小腿完全垂直而讓動作僵硬。爬上去時，力量應主要出現在臀部與大腿，而不是只有膝蓋前側硬頂。視線看前方階梯，不要一路盯著鞋子。

用大部分腳掌踩上階梯，腳跟穩定向下施力，再用臀腿把身體推高。跨兩階時不要只踩半隻腳，也不要用後腳猛彈，把重量交給站在上方的那隻腳。若每一步能感覺臀部收緊，腳步聲不重、不亂，腰背沒有越來越痠，通常表示動作方向正確。下樓時放慢速度，必要時搭電梯回到起點，不要把下樓變成另一場硬衝。

剛開始先做兩到三輪，每週安排三次。當兩階快爬仍能維持姿勢，慢爬三層後呼吸也能穩定，再逐步增加到六至八輪，不必一次加滿。

爬樓梯能提高活動量，但腰圍是否縮小，仍要搭配可長期維持的飲食。不需要用炸物、含糖飲料當獎勵，也不用餓到沒精神；正常吃蛋白質、蔬菜與適量澱粉，通常比極端節食更能維持。先找一段安全、明亮的樓梯，完成兩輪快慢交替，動作穩定就是合格的起點。