精簡重訓課表：胸背肩手臂腹臀腿的基礎動作與代償提醒

訓練課表不是動作越多越好。當每個部位都塞進五、六個角度，常見問題是每個動作都只做到一點點，卻很難追蹤是否真的進步。排課表時，先保留能穩定執行的基礎動作，再依需求加入孤立動作；以下這些動作是各部位的主幹選項，不代表要全部排進同一天。

胸：槓鈴臥推作為水平推的基礎；上斜槓鈴臥推針對上胸；雙槓臂屈伸同時練下胸與三頭；蝴蝶機夾胸可放在後段收尾。胸部不需要為了微調角度一直增加動作，重點是推的動作穩定、可負重、能長期進步。

背：坐姿划船練厚度，高位下拉練寬度，引體向上同時涵蓋兩者。若引體向上拉不動，可用輔助引體向上機；連輔助也無法完成時，先從懸吊開始。若背部一直沒進展，先檢查是否只做單臂划船、聳肩等較小動作，而缺少划船、下拉、引體這類大動作。

肩：推肩可用啞鈴或固定器械，選一個能穩定控制的即可，重量足夠但不要靠晃動代償。側平舉可用啞鈴或滑輪，選一個，重量不必重，次數做足。後束可用面拉或反向飛鳥，二選一。圓肩的成因不只一個，後束與上背訓練可以列入考量，但不要期待單一動作解決所有問題。

手臂：二頭肌的窄距槓鈴彎舉與垂式彎舉可分別作為不同訓練角度；彎舉若需要前後晃動身體才能抬起，先降低重量，維持軀幹穩定。三頭肌佔上臂較大比例，想增加手臂圍度不能只練二頭；直臂下壓與反向滑輪伸展可作為三頭動作。

腹肌：每天一百下仰臥起坐不是必要安排；若肚子沒消、腰先痠，應先檢視動作與訓練目的。懸垂舉腿與滑輪捲腹可作為腹部訓練選項，滑輪捲腹可加負荷，但前提是動作能控制。腹肌線條是否明顯，仍受體脂影響；體脂高時，再多腹部動作也無法保證看見線條。

臀腿：深蹲是下肢複合動作的主幹；保加利亞分腿蹲可訓練單側；羅馬尼亞硬拉針對腿後側與臀部。坐姿髖外展與髖內收可作為髖部輔助訓練，但不要把這類動作當成改變骨盆或骨架寬度的保證。

這些動作的組數、次數、休息時間與訓練頻率，沒有固定數字；實作時應依個人訓練經驗與恢復狀況安排。精簡課表的核心不是把動作砍到越少越好，而是留下能穩定進步的動作，避免用過多角度稀釋訓練品質。