練背前熱身與海豹划船、高位下拉等背部訓練流程

練背前先讓身體進入可訓練狀態，再開始拉重量。熱身不必複雜，但上背、胸椎與肩胛活動都要做到。

泡沫軸滾上背

仰躺在地，泡沫軸放在肩帶下方，前後滾動12次。接著側躺，身體稍微往後仰，讓泡沫軸對到背肌偏後側的位置。找到特別痠的點，停下前後短滾6次，兩邊都做。滾動以可忍受範圍為主，不要硬壓。

胸椎旋轉

跪姿，屁股坐向腳後跟，雙手向前趴，先讓腰椎穩定。一手抱頭，用胸椎帶動旋轉，眼睛看向天花板，不要用手硬拉。兩邊各做8次。不要刻意追求關節聲響。

肩胛活動度

面對牆，雙手撐牆，手肘不彎，只動肩胛骨，往前推到極限，往後夾到極限，做12次。再找下拉器械，雙手抓槓，手肘同樣不彎，只做肩胛骨的上提與下壓。下拉前先沉肩；一拉就聳肩會讓斜方肌代償。先能控制肩胛，再考慮加重量。

海豹划船

把可折疊板凳移到啞鈴架前，頭放在兩個架子中間，椅面調到比水平高一點，避免身體一直往下滑。趴上後，腳往後蹬，核心繃緊。若趴姿壓胸不適，身體往上挪，讓上胸離開凳面。啞鈴從輕重量開始，可先5公斤。動作是想像手肘往屁股方向划過去，不是用手拉。全程沉肩、挺胸。下放不要放到底，放到啞鈴垂直地面就停，讓背維持張力。一組12下，做4組。

高位下拉

調整大腿靠墊，雙腳踩實，大腿前側頂住。握距比肩膀寬一點，全握。拉之前先沉肩，肩胛骨往下壓，順勢把槓拉到下巴位置，不要拉到胸口以下；拉太低容易圓肩、扣肩，斜方肌代償。下拉時吐氣，速度可以稍快；回放時吸氣，速度要慢。全程核心收緊，肋骨不要翻出來，身體不要晃，只讓肩胛上下移動。不要借力，借力會讓背部張力跑掉，應降低重量。

龍門架跪姿下拉

龍門架兩側裝上繩索，調到最高，中間放軟墊，跪著做。重量從最輕開始。跪在正中間，讓繩索、身體與下拉行程在同一平面。先沉肩，順勢往下拉，手肘往身體兩側夾，想像背闊肌越收越緊。回放時感受背闊肌被拉伸，但重量不要完全放掉，維持張力。手只是鉤子，勾住繩索，不要用手主導。

直臂下壓

同一個龍門架，把繩索換成直槓。抓槓不要用手指抓，重心放在掌根，手腕微微內扣。大小臂保持同樣角度，全程不彎曲。往後退一步，屁股往後推，上半身俯身約45度。身體穩住，背部發力，把槓往腹部、髖部方向壓。回放最高到肩膀高度，不要再往上，以免張力消失。一組15下，做4組。

訓練後拉伸

單手抓住柱子或架子，屁股往後坐，頭鑽向腋下方向，感覺背闊肌被拉開，停留30秒後換邊。接著雙手抓住固定物，屁股往後坐，身體放鬆，每次吐氣讓背部再拉長一點。