跪姿衝肩俯臥撐、支撐摸腳與動物流：三個徒手動作怎麼安排

這份徒手安排由三個動作組成：跪姿衝肩俯臥撐、支撐摸腳、動物流。它把它們排成每天各100次，照順序完成。可以把它看成一份以自體重進行的推、核心穩定與全身協調練習，但不等於做了就能保證胸肩手臂、腹肌或馬甲線的成果，也不能指定消除某個部位的脂肪。局部訓練不會保證局部減脂，線條是否明顯仍和肌肉發展、體脂與個人差異有關。

先看懂這份安排

若照這份安排，先做跪姿衝肩俯臥撐，再做支撐摸腳，最後做動物流。這個順序可作為參考：先進行上肢推的動作，再進入核心穩定，最後做全身流動與轉換。它不是唯一正確排法；如果某個動作讓後面的動作品質明顯下降，可以調整順序或拉長休息。重點是三個動作都能在可控制的前提下完成，而不是硬把次數湊滿。

跪姿衝肩俯臥撐

從跪姿撐地開始，胸口往地面靠近，再推起回到支撐。這是偏向胸、肩、手臂的推類練習，過程中也會要求軀幹維持支撐。推起時注意肩膀不要聳到耳朵，手肘也不要整個向外張開。若手腕或肩膀開始不舒服，先停止這個動作，不要用硬撐換次數。

支撐摸腳

在支撐姿勢下輪流摸腳。這個動作的目的不只是摸到腳，而是維持腹部收穩與骨盆穩定。摸不到不是問題，為了摸到而扭腰、讓骨盆左右亂晃，反而失去訓練意義。可以縮小動作幅度，先確保軀幹不亂晃；如果連支撐都讓腰部明顯塌陷，就應該休息或停止。

動物流

動物流的內容是在四足、伸展與姿勢轉換之間移動。這份安排提醒慢一點，讓核心帶著手腳走，不要只靠甩動趕次數。這類練習重視控制、協調與身體在姿勢間的轉換，不是比誰做得快。動作越慢、越能維持穩定，通常越能察覺自己是否開始代償。

100次不是必須門檻

這份安排的「每天各100次」是設定，不建議直接視為所有人的標準。高次數會累積手腕、肩膀與下背的負擔，尤其原本沒有規律訓練的人，更不適合一開始就照抄。訓練量、頻率和是否每天做，應依目前能力與恢復狀況調整；必要時分組完成、增加休息，或先降低總次數，都比姿勢走鐘後硬撐有效。

什麼時候該停

這份安排已經給出很實際的原則：只要姿勢開始歪、腰塌掉或手腕不舒服，就停下來休息，不要為了湊滿100次硬做。若出現疼痛、麻木、眩暈或明顯不適，也應停止該練習。有舊傷、康復需求或反覆不適的人，先找專業人員評估，不要只靠調整姿勢來處理疼痛。

這三個動作可以作為徒手訓練的參考組合，但讀者要優先檢查動作目的、控制品質與身體反應。下一步不是急著每天各做100次，而是先選一個你能穩定完成的動作，確認支撐與軀幹控制後，再逐步把其他動作排進訓練。