瘦胖子別只減脂：碳水、蛋白質與三分化訓練安排

瘦胖子要處理的不是只有體重，而是低肌肉量與偏高的體脂。若肌肉量低，只靠大幅減脂，四肢容易更細，身體看起來更鬆；飲食與訓練要同時把肌肉量與熱量控制納入安排。

飲食：先停高糖高油與宵夜

手搖飲、鹹酥雞、超商甜點、宵夜泡麵，前八週先停。重點是減少含糖飲料、炸物與夜間多餘熱量，不是一輩子都不能碰。含糖飲料不能靠無糖綠抵消，雞排也一樣；把這些項目先移出日常，飲食會比較好控制。

碳水：用體重抓克數，別和食物重量搞混

瘦胖子不需要把碳水壓到極低。以70公斤為例，一天可抓約210克碳水，約八成來自地瓜、玉米、馬鈴薯、燕麥等粗糧，約兩成放在練後，選白飯或饅頭。210克碳水不等於210克白飯；換算成熟飯大約是700克。這個數字是70公斤的例子，實際仍要依總熱量與活動量調整。

蛋白質與脂肪：抓範圍，不用算到發瘋

蛋白質抓每公斤體重1.5到2克，70公斤約105到140克，來源可用雞胸、雞蛋、豆漿、鯛魚輪替。脂肪不用刻意補，正常炒菜、吃蛋、喝無糖豆漿，大約可到總熱量兩成；70公斤約40克上下。堅果若沒有計入熱量，很容易把一天的熱量吃超標。

訓練：三分化與6到12RM

增加肌肉量要以力量訓練為主。前期可用三分化：第一天胸加三頭，第二天背加二頭，第三天肩膀加腿。三天跑完一輪後重複；若一週照這個循環安排，多數肌群約會練到兩次。一次訓練不需要塞七個動作，動作過多只會累積疲勞。重量選能標準完成6到12RM，不要輕到做20下，也不要重到做3下姿勢就崩掉。

睡眠：固定時間比補眠重要

作息混亂、睡眠不足會影響恢復與訓練表現，也容易讓飲食控制變難。每天睡滿7到8小時，重點是固定時間躺平，而不是凌晨三點睡到中午。重訓帶來的刺激需要恢復才能累積，睡眠就是最基本的那一段。