線條身材的精簡訓練：胸背肩手腹腿與漸進超負荷

如果目標是有線條、穿衣服好看，而不是上台比賽，訓練菜單不需要排滿動作。動作越精簡，越能把負荷與恢復集中在少數動作上；訓練之外也要安排恢復。

胸

平板槓鈴臥推、上斜史密斯臥推、雙槓撐體、蝴蝶機夾胸，是四個可用的胸部動作。若正面外觀是重點，上胸常會被另外加強。

背

坐姿划船、高位下拉、引體向上三個動作，可同時安排寬度與厚度方向的訓練。引體向上還拉不動時，先用高位下拉打基礎，不必勉強硬拉。

肩

啞鈴推肩或固定器械推肩、反向飛鳥、側平舉。側平舉不要用甩的；用借力換來的重量，不代表肩膀有被好好控制。

手

二頭可放仰臥啞鈴彎舉、錘式彎舉；三頭可安排滑輪下壓、繩索屈伸類動作。上臂不要只練二頭，三頭與肱肌也要納入安排，錘式彎舉可作為其中一個動作。

腹

腹部可安排卷腹，並與懸吊類腹部動作隔天交替，不需要每天狂練。腹肌線條是否明顯，主要取決於體脂與飲食；每天練腹不會直接讓線條出現。

臀腿

槓鈴深蹲、腿推、腿屈伸、腿彎舉就足夠。深蹲不是槓片掛越多越好；姿勢穩定、深度足夠，比盲目加重更重要。

漸進超負荷是安排的主軸。例如這週臥推40公斤，下週可以試42.5公斤，慢慢把重量加上去。號稱一個月就能出腹肌的說法，通常建立在原本體脂就低的前提上，並不是普遍可達。

菜單如果排太多動作，先砍到能專注執行的數量，把少數動作練重、練穩。