肩頸緊繃、轉頭卡卡？3個溫和坐姿肩頸活動

肩頸不舒服、轉頭卡卡，常出現在久坐、低頭或維持同一姿勢之後。改變姿勢、安排溫和的肩頸活動，能幫助部分人減少僵硬感，也讓日常轉頭、抬頭的動作較順。伸展與活動不是治療，不能保證改善頸椎疾病，也不能把骨骼「歸位」；練習時以穩定、緩慢、不勉強為原則。

動作前的三個原則

坐正，肩膀放鬆下沉，不聳肩、不憋氣。動作緩慢，不甩頭、不用手壓頭，也不追求最大角度。感覺到輕微緊繃即可，不拉到疼痛；若出現頭暈、手麻或明顯不適，先停下休息。

三個坐姿肩頸活動

動作一，坐姿頸側伸展：坐直，肩膀放鬆下沉，右手輕扶椅邊；頭慢慢倒向左側，左耳靠近左肩。下巴微收，不轉頭、不用手壓頭，右側頸肩有輕微緊繃就好。停留 10 秒，換邊，左右各 2 次。若肩膀不自覺聳起，可減少傾斜幅度。

動作二，緩慢轉頭：坐正，眼睛平視，頭慢慢轉向右邊，看到肩膀方向即可。肩膀保持不動，不甩頭，不追求轉到底。停留 5 秒，回正，再換左邊 5 秒，左右各 3 次。轉動時若某一角度特別卡，不要加力，回到中間休息。

動作三，擴胸開肩：坐或站皆可，雙手在背後交握；做不到時抓毛巾。肩胛骨輕輕向後夾，胸口打開。不聳肩、不憋氣，腰不要硬凹。停留 15 秒，做 2 次。若肩膀前側或手臂有拉扯感，調整手的位置，不必勉強交握。

安排練習與注意事項

可以每週挑 3 天做，三個動作依序完成。體力、活動度或時間有限時，可只做其中一、兩個，或減少次數、縮短停留，不必因為「次數還沒到」而硬撐。練習後若不適持續加重，應暫停並尋求評估。

肩頸曾受傷、有骨質疏鬆、血壓控制不穩定，或一做就頭暈、手麻，先諮詢醫生或合格醫療專業人員，再決定是否練習與如何調整。轉頭時出現眩暈、手麻，或疼痛明顯、持續變差，都不適合自行加大動作。這些症狀不能只靠肩頸緊或姿勢不良來解釋。

日常保養的重點，是減少長時間固定姿勢，並在可接受的範圍內活動。工作需要久坐時，可以每隔一段時間起身走動、改變姿勢，再配合上述溫和動作。把動作做得舒服、穩定，比追求角度和次數更重要。