凳上核心訓練：俯臥支撐與提膝收腹怎麼做

這篇談兩個利用長凳完成的核心動作：凳上俯臥支撐與凳上提膝收腹。前者偏向維持軀幹穩定，後者偏向讓腹部帶動屈膝收腹。兩者都能作為核心訓練的一部分，但不代表能指定消除某個部位的脂肪；腹部線條是否明顯，仍和肌肉發展、體脂與個體差異有關。

凳上俯臥支撐：先求穩定

雙手撐住長凳邊緣，身體打直，進入平板支撐姿態。頭部、背部到骨盆盡量維持一條線，臀部不要翹高，也不要往下塌。肩膀不要往前聳，讓支撐力量平均分散；腹部保持張力，但呼吸要自然，不要為了收緊而憋氣。原文以每組維持 40 秒作為參考；如果 40 秒內姿勢已經變形，應先縮短時間或休息，不需要硬撐。

凳上提膝收腹：讓腹部帶動

維持雙手撐凳的支撐姿勢，收緊腹部，雙膝向前朝胸口方向收攏，再把腿向後還原、打直。動作重點是讓腹部主導屈膝與收腹，不要用腰部甩動雙腿。速度不必快，能控制骨盆與軀幹位置，比追求次數更重要。原文安排為每組 15 次，完成 4 輪循環，可把它當成一份參考示例；若做完幾次後只能靠甩腿完成，就應放慢、減少次數或先休息。

組數與輪數怎麼看

這兩個動作的訓練性質不同。凳上俯臥支撐是等長支撐，主要考驗在固定姿勢下維持穩定的能力；凳上提膝收腹則是動態的屈膝收腹。原文只明確寫出動作二每組 15 次、完成 4 輪循環，動作一則以每組 40 秒呈現，因此不需要自行推論兩者一定要湊成相同輪數。實際練習時，可依當天能力調整，先求每一下都能控制，再考慮增加時間或次數。

不適與調整

如果練習中覺得疲勞，可以放慢節奏，但不要因為放慢就讓軀幹鬆散。手腕壓力太大時，先短暫休息，再決定是否繼續；長凳也要確認穩固、不會滑動。若出現尖銳疼痛、麻木、眩暈或明顯不適，應停止該動作。有舊傷或正在康復的人，最好先讓醫療或專業人員評估適合的訓練方式。

下一次練習時，先以能穩定呼吸、不塌腰的秒數完成凳上俯臥支撐，再用可控速度做提膝收腹；當最後幾次已經明顯靠甩腿或腰部代償，就停下來休息，而不是把力竭當成唯一目標。