重訓基本功：熱身、動作、休息日與新手起步安排

重訓前先活動肩、髖、膝，讓關節與身體進入動作狀態；訓練後再做伸展放鬆。熱身和伸展是訓練安排的一部分，不應省略。

新手先把深蹲、硬拉、臥推的姿勢做對，再慢慢增加重量。動作還不穩時先加重，姿勢容易跑掉。

先確定自己的目標是增肌、減脂、體態或健康，不要看到別人練什麼就跟著練。別人的課表是依照他的條件與目標安排，直接套用不一定適合，也可能提高受傷風險。

休息日要排進課表。肌肉在休息時生長；天天硬練不等於有效，反而會增加受傷風險。

女性、中老年與久坐族可先從快走、彈力帶、自重開始，再視情況增加強度。起步階段先把動作與規律建立起來，不用急著加上大重量。

補劑不是魔法。乳清、肌酸可以作為輔助，但正餐與睡眠才是根本。訓練紀錄可以觀察今天是否多一下、動作是否更穩；這些小進步比只看單一結果更能反映過程。