練背只有手痠？高位下拉、划船、窄距下拉與直臂下壓的順序

練背時如果二頭肌比背部先痠，問題通常出在肩胛沒有先穩定，手肘也沒有帶動。以下四個動作的順序是先做高位下拉，再做坐姿划船，接著窄距下拉，最後以龍門架直臂下壓收尾。

1. 高位下拉

先讓肩胛下沉，再開始拉，不要一拉就聳肩。手肘微微內收，往下拉時讓肘朝地面走。做四組，每組十到十二下。不要用甩的，也不要讓身體前後晃動來帶動重量。

2. 坐姿划船

這個動作主要練上背。肩膀壓好，不要縮脖子。大臂貼近身體，往腹部方向拉。做四組，每組十到十二下。如果拉到最後變成手掌與手臂在主導，背部張力會跑掉；應檢查大臂是否仍貼近身體，手肘是否往後帶。

3. 窄距下拉

窄距下拉可訓練背闊肌與大圓肌一帶。手肘略微內收，想著用肘往胸口方向拉。做四組，每組十到十二下。動作時不要手先彎，應讓手肘先走；如果急著彎手，背部較難維持出力。

4. 龍門架直臂下壓

這個動作針對背闊肌。手肘朝髖部方向下壓，做四組，每組十二到十五下。不要比快，重點是讓背闊肌在動作範圍內收縮完整。

這套順序的重點是先建立背部出力，再累積訓練量，最後用直臂下壓收尾。若順序顛倒，手臂通常會先疲勞，背部的訓練品質會下降。