重訓三分化與飲食重點：動作順序、組數和補劑選擇

想增加重訓強度，在家用徒手或啞鈴可以起步，但若要穩定增加重量與訓練強度，健身房通常更方便。可先找有單次券或體驗券的場館，實際進去使用器材，再挑距離和動線適合自己的。

進健身房後，第一件事不是拿槓片，而是熱身。熱身完成後再進入正式組，不要直接上大重量。

訓練順序與比重可依目標調整。若想優先累積肩、背、腹的訓練量，可把這三部分排在前面；胸、小臂、腿仍要安排，只是比重不同。

三分化可拆成：胸＋三頭＋肩中束、背＋二頭＋肩後束、腿＋肩前束，並以練三休一的方式循環。

新手動作以固定器械優先。胸日可做史密斯平板臥推、史密斯上斜臥推、器械下斜推胸；力量足夠再加入雙槓臂屈伸，最後用蝴蝶機夾胸。肩部可排器械側平舉，側平舉單手做較能專注單側控制；收尾到龍門架做繩索下壓帶三頭。背日先做引體向上，拉不上去用輔助引體機，插的重量越重越輕鬆；再排高位下拉、坐姿划船、單臂划船。二頭做坐姿斜靠背啞鈴彎舉，上半身固定。後束排龍門架繩索面拉。腿日做槓鈴深蹲，空槓20公斤，新手先用史密斯，再慢慢加重；另排坐姿腿屈伸練股四頭、坐姿髖內收練內收肌。腹部以懸垂舉腿為主。

每個動作約4組，8到12下；腹部10到15下。重量選最後一下接近力竭、姿勢仍能控制的，不要選能一邊做一邊滑手機的重量。

飲食不必一開始算到小數點。新手先做到減少高油高糖、不要用高油高糖食物硬堆熱量，並盡量選乾淨來源。主食可選燕麥、馬鈴薯泥、紫薯、甜玉米、白飯、蕎麥麵；非油炸泡麵可偶爾作為主食選項。蛋白質來源可選蛋、雞胸、牛肉，蔬菜增加份量。水果可選藍莓、小番茄、香蕉、小黃瓜。

補劑屬輔助。肌酸可作為訓練補充，體重可能因水分變化而上升；蛋白粉在蛋白質攝取不足時再補，吃夠就不用喝。魚油、咖啡因依預算與需求選擇。做大重量時，護腕可提供手腕支撐，使用與否依動作和個人狀況決定。