新手三分化訓練：胸肩背腿三天動作與組數安排

這套三分化分成三次訓練：第一天胸、肩膀前中束與三頭；第二天背、肩膀後束與二頭；第三天臀腿與腰腹。每個動作先做熱身，再進入正式組。

第一天：胸、肩膀前中束、三頭

1. 槓鈴平板臥推：先做2到3組熱身，重量慢慢加上去，加到只能做約8下的重量，再做4組。落點在胸的正上方，也就是乳頭位置；落點太上面會讓肩膀承受較多刺激，胸部刺激反而減少。

2. 上斜史密斯臥推：主要練上胸。先調好椅子位置，槓落在鎖骨下方三到四指；若做起來腰痠，先檢查椅子位置。1組熱身，4組正式，每組8下。

3. 站姿槓鈴推舉：訓練肩膀厚度與整體穩定性。空槓熱身1組，4組正式，每組8下。

4. 啞鈴側平舉：訓練側三角。不要刻意挺胸夾背；微收腹，背自然張開，以減少斜方肌代償與肩膀卡。4組，每組12下。

5. 繩索下壓：訓練三頭外側。大臂固定不動，4組，每組10下。

第二天：背、肩膀後束、二頭

1. 寬握高位下拉：訓練上背寬度。不要刻意挺胸沉肩，也不要故意含胸，保持脊椎自然弧度；下拉到鎖骨下方一到兩指。2組熱身，4組正式，每組8下。

2. 坐姿正手划船：訓練上背厚度。與下拉相同，不要過度挺胸。4組，每組8下。

3. 反向飛鳥機：訓練肩膀後束。5組，每組10下。

4. 斜凳啞鈴彎舉：訓練二頭。身體放鬆，不要借力甩動。4組，每組10下。

5. 站姿斜凳垂式單臂彎舉：針對二頭肌外側與前臂。斜凳微微傾斜，身體靠著穩定，單手拿。每邊4組，每組做到4到5下就沒力的重量。

第三天：臀腿、腰腹

1. 保加利亞分腿蹲：先調前腳位置：坐在凳上，腳往前伸，腳掌踩地處就是前腳位置；後腳搭上凳。下蹲時屁股往後坐，蹲到大腿平行或略低。先徒手2組熱身，正式組單手拿5到10公斤啞鈴，4組，每組10下。

2. 腿推機：腳略比肩寬，微微外八。起來時膝蓋不要鎖死，下去時膝蓋不要內扣。4組，每組15下。

3. 俯身勾腿：訓練大腿後側。大腿後側有力量，深蹲穩定度與腰部負擔較容易控制。4組，每組15下。

4. 全程仰臥起坐：訓練腹肌整體。緩慢控制，5組做到力竭；若腰部不適，應停止或改做其他核心動作。