動起來 · 健身誌

啤酒肚不能只靠仰臥起坐。手搖飲與酒先減半，避免連帶吃進炸物與宵夜；正餐吃足蛋白質、蔬菜與適量主食。每週安排深蹲、伏地挺身、划船、推胸等大動作2至3次，晚餐後快走30分鐘，並把睡眠時間拉回來。

徒手三分化以推、拉、蹲三天分別訓練胸肩三頭、背二頭、臀腿核心。伏地挺身可從跪姿開始，引體向上可用彈力帶輔助或練離心，深蹲注意核心收緊與臀部後送；動作控制優先，不硬撐次數。

練背時若手臂比背先痠，問題常出在動作順序、角度與軀幹穩定。四個背部動作可依序安排：輕重量俯身划船、中等寬距高位下拉、反手窄握器械划船、鋼線直臂下壓，並注意各動作的軀幹位置與常見代償。

居家訓練可從肩、胸、腹、手臂與背著手：倒V與折刀伏地挺身練肩，伏地挺身手肘約45度，腹部動作每組15～20下，窄距伏地挺身練三頭，單槓先練懸掛與5秒離心；腹部線條仍需熱量赤字與恢復。

手臂練完手肘像被鎖死、小臂酸痛，通常與前臂肌肉緊繃有關。拉伸手腕伸肌與地面反向壓腕兩個動作，各自操作方式、組數與注意事項如下。

想練出線條、穿衣服好看，不必把課表塞滿花俏動作。胸、背、肩、手、腹與臀腿各挑少量動作，重點是控制、姿勢穩定與漸進超負荷；引體拉不動可先用高位下拉，腹肌線條則主要取決於體脂與飲食。

練背前先做泡沫軸滾上背、胸椎旋轉與肩胛前引後收，再進行海豹划船、高位下拉、龍門架跪姿下拉與直臂下壓。划船與下拉都應先沉肩，避免聳肩、身體後仰或用手主導，並以可控制的重量維持背部張力。

想減肚子，先檢查含糖飲料、整天零碎進食、每餐蛋白質不足與晚睡少動。把飲料改無糖、三餐吃完整、每餐一掌心蛋白質，睡眠提早30分鐘，每天快走20～40分鐘，每週2～3次肌力訓練。

精簡課表不是把每個角度都塞進去，而是先掌握胸、背、肩、手臂、腹肌與臀腿的基礎動作。重點包括槓鈴臥推、划船、下拉、推肩、側平舉、彎舉、三頭下壓、懸垂舉腿、深蹲與羅馬尼亞硬拉，以及常見代償和腹肌線條受體脂影響的限制。

同一肌群每週安排2到3次，重點在每週總組數10到20組；每次約4到8組、每組5到15次接近力竭。組間休3到5分鐘，以複合動作為主，有氧可從步行開始，睡眠維持7到8小時。

三天三分化依序練胸肩三頭、背肩後束二頭、臀腿腰腹。槓鈴臥推落點在胸正上方；上斜史密斯落在鎖骨下方三到四指；下拉與划船保持脊椎自然，不刻意挺胸；腿推膝蓋不鎖死、不內扣。各動作熱身、正式組數與次數依訓練日列出。