動起來 · 健身誌

重訓可採胸、背、腿三分化，練三休一；若優先練肩、背、腹，可將它們排在前面，胸、小臂、腿仍要安排。每個動作約4組、8到12下，腹部10到15下，重量以接近力竭且能控制為準。飲食先減少高油高糖，主食與蛋白質選乾淨來源，補劑只作輔助。

側平舉從大腿旁外抬至與地面平行，沉肩、手肘微彎、不甩；後束外旋以大臂往後外側走，不轉手腕、不上提；划船固定軀幹，肩胛先收再拉手肘，手肘貼身、不用腰借力。三個動作都以控制取代借力。

背訓練沒感覺，常見原因是肩胛骨沒有充分滑動。熱身可用泡沫軸放鬆背部，再以彈力帶做肩胛前伸與收回；正式訓練依序說明高位下拉、輔助引體向上、坐姿划船與反向蝴蝶機的握距、姿勢、代償與組次。

直臂下壓若前臂先痠、背部沒感覺，通常是握把抓太緊、肩胛亂動或回程失控。動作時身體微前傾、膝蓋微屈，手掌根壓住桿子，手肘微彎固定，以肩關節帶動畫弧，回程慢放，先用輕重量做10到15下。

伏地挺身、徒手深蹲與交替弓步跳都不是做越多越好。伏地挺身每組6～15下、4組，每週2～3次；深蹲每組8～15下、3～4組，每週2～3次；弓步跳衝擊高，先練分腿蹲與徒手弓步，穩定後每組15～20下、3～4組，每週1～2次。動作變形或恢復不足時應降量。

高位下拉若由手臂代償，常見小臂、二頭或斜方先痠。擋腿板卡穩、軀幹中立，握距約肩寬1.5倍；下拉時手肘向下向內帶動，拉到上胸或鎖骨，頂峰夾背1秒，回放要慢。不同握距刺激重心不同，頸後下拉不建議。

新手居家訓練可採三天三分化：胸加三頭、背加二頭、肩加腿。胸日每個動作3到4組、8到12下；划船先夾肩胛，飛鳥手肘微彎，側平舉不聳肩，深蹲先穩姿勢再加重量。訓練後可加2到3組腹部動作並安排恢復。

減脂不等於減重，重訓初期體重可能因水分變化暫時不降或上升；判斷變化要看腰圍、照片與表現。痠痛不是增肌必要條件。新手可先增加背部訓練，確認飲水與蛋白質足夠，腹肌則取決於體脂。

新手可先固定一週三練的三分化：胸加三頭、背加二頭、肩加腿。胸加三頭日每個動作做3到4組、每組8到12下，重量以最後兩下吃力但姿勢不崩為準；划船、下拉與深蹲先顧動作品質。每次可加仰臥捲腹2到3組、每組12到20下，週末休息。

高位下拉若手臂與斜方肌先痠、背部沒感覺，通常與起始固定、握法、肩胛穩定和手肘發力有關。先讓擋腿板卡住大腿根部，採半握與約肩寬一點五倍握距；下拉由手肘帶動，拉至上胸或鎖骨，頂峰收縮後慢速回放。不同握法各有訓練重點。

胯下擊掌、深蹲開合跳、深蹲轉體與高抬腿可組成居家循環訓練，四個動作依序做完為一組，共5到6組，組間休息30到45秒。重點是核心收緊與心率提升，不等於局部瘦肚；減脂仍需整體熱量赤字與飲食配合。

重訓不需要把每個器材都摸一輪；動作精簡並固定後，才容易追蹤漸進超負荷。胸部可安排四個動作，背、肩、臀腿與腹肌也有各自的主要動作，重量以8到12下、4到5組為基礎，能穩定控制後再慢慢加重。